Что помогает похудеть в бедрах

Что помогает похудеть в бедрах

{H1}

9 упражнений, которые подтянут бедра и ягодицы

Так устроено тело женщины, что лишние килограммы откладываются, прежде всего, на животе, бедрах и ягодицах. И пока одни представительницы прекрасного пола мечтают сделать «попу как орех», другие стремятся похудеть в обозначенной области.

К счастью, существуют упражнения, которые решают обе задачи: с одной стороны убирают все лишнее, а с другой — подтягивают и придают красивую форму.

Как похудеть в ягодицах?

Сегодня, как и сотни лет назад, человечество не владеет секретом, как худеть в отдельно выбранной зоне. Чтобы добиться подтянутых форм в бедрах и ягодицах, нужно в общем тонизировать организм, добиться «сжигания» лишних жировых отложений, и отдельно проработать мышцы бедер и ягодицах.

MedAboutMe выбрал лучшие рекомендации фитнес-тренеров и упражнения, которые помогут добиться поставленной цели. Но тренироваться нужно регулярно (в идеале через день), а также поддерживать построение тела правильным питанием и активным образом жизни.

Упражнение 1: Бег​

Упражнение 1: Бег​

Бег является одним из лучших упражнений для потери веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что позволяет придать им более четкую и красивую форму.

Исследование 2012 года показало, что преодоление расстояния в 1600 метров при помощи ходьбы сжигает 372,54 калории, а при помощи бега — 471,03 калории. Но если человек по каким-то причинам не может заниматься бегом, ходьба является достойным вариантом для поддержания формы, — настаивают авторы исследования.

Заниматься лучше всего в режиме высокоинтенсивной тренировки. Для этого:

  1. Установите на беговой дорожке скорость 11 км в час и занимайтесь 1 минуту.
  2. Установите показатель 8 км в час и бегите 2 минуты.
  3. Повторяйте этот порядок в течение 15 минут, после чего позвольте телу отдохнуть.

Согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в издании Journal of Diabetes Research, тренировка HIIT демонстрирует более высокую эффективность в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.

Упражнение 2: Приседания​

Упражнение 2: Приседания​

Несмотря на кажущуюся простоту, у этого упражнения есть секрет. Если приседать, поставив ноги на ширину плеч и слегка развернув носки наружу — в работу будет включена внутренняя поверхность бедра. А если ноги будут уже плеч, а стопы расположены параллельно друг другу — передняя поверхность бедра.

Для проработки бедер и ягодиц практиковать нужно оба упражнения. Но больше внимания следует уделять все же первому. Маломасштабное исследование 2017 года показало, что приседания с широко расставленными ногами оказывают большее влияние на ягодичные мышцы в сравнении с упражнениями «Мертвая тяга» и приседаниями «Доброе утро!».

​Интенсивный тренинг «сжигает» лишние калории не только на тренировке, но и спустя несколько часов после нее. При этом чем больше мышечной массы, тем усерднее трудится организм.

Упражнение 3: Ходьба по лестнице​

Упражнение 3: Ходьба по лестнице​

Преодоление ступенек — простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ходить можно, задействовав специальные тренажеры, но лучше отказаться от лифта, пользуясь лестницей при каждой возможности, и тренироваться дополнительно.

Тренировка всегда должна начинаться с небольшой разминки мышц и суставов и спуска по лестнице. Только после этого можно подниматься вверх. Чем большая высота будет взята, тем стройнее и подтянутее будут ноги, бедра и ягодицы.

Упражнение 4: Выпады​

Упражнение 4: Выпады​

Это силовое упражнение, которое тонизирует ягодичные мышцы. Выпады бывают передними (вперед), обратными (назад) и боковыми. Для лучшего результата нужно практиковать их все. Правильная техника передних выпадов выглядит так:

  1. Встаньте так, чтобы ступни располагались на ширине бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите тело, согнув колени обеих ног под углом 90 градусов. Правое колено не должно касаться пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
  5. Проделайте упражнение с другой ногой.

Если вы в фитнесе новичок или у вас был большой перерыв между занятиями, не усердствуйте! Пейте воду во время тренировки и при необходимости давайте телу отдохнуть. При возникновении головокружения или плохого самочувствия остановите тренировку.

Упражнение 5: Становая тяга​

Упражнение 5: Становая тяга​

Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Правильная техника выглядит так:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  2. Вытяните одну ногу назад, спина должна оставаться прямой.
  3. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Обратите внимание, что линия груди не должна опускаться ниже уровня бедер.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
  5. Проделайте то же самое с другой ногой. Для повышения интенсивности упражнения задействуйте гирю. Гиря берется в одноименную руку вытянутой ноги.

Упражнение 6: Подъемы ягодиц​

Упражнение 6: Подъемы ягодиц​

Очень легкое упражнение, которое не только поможет построить идеальное тело, но и создаст рельефный пресс. Делать его просто:

  1. Лягте на пол, ноги согните под прямым углом.
  2. Руки вытяните в стороны.
  3. На счет раз поднимайте ягодицы до положения, при котором бедра и туловище будут образовывать прямую линию. Плечи и лопатки при этом должны оставаться на полу.
  4. Делайте подъемы, не позволяя ягодицам прикасаться к полу.

Чтобы похудеть, человек должен создать дефицит калорий. Другими словами, больше расходовать, чем потреблять. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Ученые подсчитали: чтобы похудеть на 450 граммов, он должен составлять 3500 калорий.

Упражнение 7: Разгибание бедра​

Упражнение 7: Разгибание бедра​

Данное упражнение идеально подходит для похудениязадней поверхности бедра и ягодиц. Его можно выполнять как в классическом варианте, так и задействовав дополнительный вес — надев утяжелители на ноги. Классическая техника упражнения выглядит так:

  1. Встаньте на колени, руками упритесь о пол.
  2. Отведите одну ногу назад, вытягивая носок. Ногу следует поднимать как можно выше, стремясь пяткой вверх. Обратите внимание: прогибы в пояснице не допускаются, взгляд устремлен прямо перед собой или вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
  4. Выполните упражнение с другой ногой.

Упражнение 8: Махи ногами​

Упражнение 8: Махи ногами​

Упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедра, приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения не требуется никаких приспособлений, но при желании можно подключить утяжелители. Действуйте следующим образом:

  1. Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Правую ногу согните в колене.
  2. Левую ногу (это рабочая нога) подайте немного вперед.
  3. На счет раз поднимайте рабочую ногу максимально высоко, на счет два опускайте вниз. Класть ее на пол не следует, прикасайтесь и сразу же поднимайте вверх — нога все время должна находиться в напряжении.
  4. Сделайте 20 повторений и повторите упражнение, сменив рабочую ногу.

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон окситоцин, который влияет на обмен веществ, вызывает чувство усталости и вынуждает человека переедать. Поэтому ежедневная борьба со стрессом — отличная методика для сохранения здоровья и поддержания отличной формы.

Упражнение 9: Хождение на ягодицах​

Упражнение 9: Хождение на ягодицах​

Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с «апельсиновой коркой». Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять?

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
  2. Делайте шаг вперед одной ногой, оторвав от пола одноименную ягодицу и переместив ее в направлении «шагающей» ноги.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.
  4. Шагайте, не останавливаясь сначала вперед, затем назад.
Яна Репринцева, мастер спорта РФ, международный сертифицированный тренер IBBFA

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, следует прокачивать ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений. При грамотном наращивании мышечной массы, изменяется форма ягодиц, а жир сменяется на мышцы.

Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, малая и средняя. Большая ягодичная мышца — самая крупная из перечисленных. Она находится ближе всего к поверхности кожи и играет важнейшую роль в формировании красивой формы ягодиц.

Для прокачивания большой ягодичной мышцы подойдут все виды приседов, выпадов, тяг и жимов, а именно:

  • Румынская тяга.
  • Становая тяга.
  • Тяга «сумо».
  • Приседы «плие».
  • Приседания с узкой постановкой ног.
  • Приседы «реверанс».
  • Зашагивания на платформу.
  • Выпады вперед/назад.
  • Выпады с возвышения.
  • Выпады на одной ноге.
  • Выпады в движении.
  • Жим платформы лежа с широкой постановкой ног.
  • Ягодичный мостик.
  • Отведение ноги назад на четвереньках.
  • Отведение ноги назад в кроссовере.

Средняя ягодичная мышца отвечает как за форму, так и за функциональность движений: от обычного положения тела стоя до бега.

Для нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы вам понадобятся упражнения-отведения во фронтальной плоскости:

  • Разведения двух ног с сопротивлением в стороны из положения сидя.
  • Отведение ноги в сторону в кроссовере.
  • Переступания вправо/влево в приседе с сопротивлением (фитнес-резинкой).
  • Подъем ноги в сторону лежа на боку.
  • Самое важное при составлении самостоятельной тренировки — комбинировать упражнения на все части ягодичных мышц. При грамотном составлении тренировки и их регулярности, жир непременно уйдет, а красивые формы ягодиц вам обеспечены!
Владимир Плахотин, пластический хирург

Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее. Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.

Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.

1. Выпады (15-20 раз)

Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.

2. Приседания (10-15 раз)

Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.

3. Подъем таза (10 раз)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.

4. Ходьба по стене (3-5 мин.)

Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.

5. Подъем ног (10-15 раз)

Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.

6. Бег на месте (5 мин.)

Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.

Источник: https://medaboutme.ru/articles/9_uprazhneniy_kotorye_podtyanut_bedra_i_yagoditsy/