За какой срок можно похудеть

За какой срок можно похудеть

{H1}

Число килограмм, которые можно сбросить за месяц, зависит от многих факторов: рацион питания, физические нагрузки, образ жизни. Невозможно точно предсказать, сколько вы сбросите за месяц, но существуют некоторые общие рекомендации, которые помогут поставить перед собой реалистичные цели.

Внимание!

Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.

Имеются противопоказания.

Способы оценки наличия лишнего веса

Обычно тема похудения становится актуальной, когда индекс массы тела (ИМТ) выходит за границы нормы. Этот показатель оценивает отношение массы тела к росту и дает подсказку о том, является ли наш вес избыточным, нормальным или недостаточным.

Для расчета ИМТ существует несколько доступных методов. Один из них – использование онлайн-калькуляторов, где вам нужно ввести свой вес и рост. Другой метод – использование формулы, где вы делите свой вес на квадрат вашего роста в метрах.

К примеру, для человека с весом 65 кг и ростом 175 см ИМТ будет равен 21 (65 / [1,75 x 1,75]). ИМТ 21 считается нормой.

После расчета ИМТ следует интерпретировать полученные результаты:

  • менее 16 – выраженный дефицит массы тела;
  • 16-18,5 – недостаточная масса тела;
  • 18,5-25 – норма;
  • 25-30 – избыточная масса тела;
  • 30-35 – ожирение 1 степени;
  • 35-40 – ожирение 2 степени;
  • 40 и выше – ожирение 3 степени.

О наличии лишних килограммов может рассказать окружность талии. Показатель у женщины больше 80 см, а у мужчины больше 94 см сигнализирует о высоком риске развития преддиабетного состояния – инсулинорезистентности. Наиболее опасным считается абдоминальное ожирение. Жир, скапливающийся в области талии, окружает внутренние органы и негативно сказывается на их работе.

Также полезно определить соотношение окружности талии к окружности бедер. Для женщин этот параметр должен быть не более 0,8, а для мужчин – не более 0,9. К примеру, у женщины с обхватом талии 85 см и обхватом бедер 110 см соотношение будет равно 0,8 (85 / 110).

Способы оценки наличия лишнего веса

После того, как вы провели измерения, расчеты и определили количество лишних килограммов, можно разработать стратегию избавления от лишнего веса, которая будет эффективной и безопасной. Первым делом нужно выявить причины набора массы тела, а затем выбрать подходящий путь к достижению желаемого результата.

На сколько можно похудеть за месяц

Для успешного достижения цели по похудению за месяц важно соблюдать основное правило: калорий нужно употреблять меньше, чем вы тратите. Соответственно, создается дефицит, что, в свою очередь, побуждает организм искать источники энергии внутри себя. Вначале он обращается к гликогену, запасенному в мышцах и печени, а затем приступает к разложению жировых клеток. Но снижение массы тела не всегда связано только с потерей жира. В процессе похудения из организма выводится лишняя жидкость и в некоторых случаях происходит потеря части мышечной ткани.

Для более точной оценки того, как идет ваш процесс похудения, и не утрачивается ли при этом больше мышечной массы, чем жировой, полезно воспользоваться биоимпедансометрией и узнать свой состав тела. Этот анализ определяет уровень метаболизма, количество в организме жидкости, мышечной массы, костной ткани и жира. При отслеживании динамики изменения этих параметров вы можете точно отследить, какие именно ресурсы использует ваш организм для достижения цели по похудению. Преобладание потери мышечной массы над жировой служит сигналом для коррекции диеты и смены стратегии.

Подытожим: процесс снижения веса запускается дефицитом поступающих с пищей калорий при условии, что организм начал использовать запасы жира как источник энергии. Чтобы оценить, как именно сжигается жир, нужно проанализировать конкретный случай. Рассмотрим, например, ситуацию с 25-летней девушкой, у которой вес 85 кг, рост 165 см и низкий уровень физической нагрузки. Ее ИМТ равен 31, что означает первую стадию ожирения.

Воспользуемся формулой Миффлина-Сан-Жеора, по которой определим количество необходимых калорий для поддержания такого веса:

  • для мужчин: (5 + [10 × вес в кг] + [6,25 × рост в см] − [5 × возраст в годах]) × уровень физической активности;
  • для женщин: ([10 × вес в кг] + [6,25 × рост в см] − [5 × возраст в годах] – 161) × уровень физической активности.

Значения уровня физической активности: 1,2 – низкий; 1,9 – активный (регулярные тренировки).

При этом нужно помнить, что имеет значение не только количество потребляемой пищи, но и ее состав.

Теперь произведем расчет: чтобы поддержать текущий вес, девушке с массой тела 85 кг и ростом 165 см рекомендуется употреблять в диапазоне от 1900 до 2000 килокалорий в день. Если целью является похудение, то необходим дефицит калорий в размере от 10 % до 20 %. Начнем с базовой цифры в 2000 килокалорий и уменьшим потребление пищи на 20 %, что приведет к дефициту в 400 килокалорий (2000 ккал – 20 %) ежедневно. За неделю созданный дефицит составит 2800 килокалорий (400 ккал x 7 дней).

В одном грамме жира содержится 9 килокалорий, поэтому ожидаемая потеря жировой клетчатки составит примерно 300 граммов (2800 ккал / 9 ккал). Следует отметить, что чем выше ИМТ, тем больше килограммов можно сбросить за первый месяц процесса похудения. Значительная потеря веса в первый месяц происходит еще и за счет вывода из организма излишков жидкости и частичного ухода мышечной массы. С учетом этих факторов, а также погрешности в формулах, можно прогнозировать снижение веса в пределах 0,5-1 кг в неделю или 2-4 кг в месяц без вреда для здоровья.

Важно отметить, что если за месяц вы похудели от 7 до 15 кг, то это говорит о том, что вы экстремально снизили калорийность рациона и резко увеличили физическую нагрузку. Такая стратегия неизбежно приведет к негативным последствиям для организма. Поэтому подход к похудению должен быть разумным.

Какие факторы влияют на снижение веса

Индивидуальная скорость, с которой у человека происходит похудение за месяц, зависит от различных факторов, некоторые из которых поддаются контролю, а другие – нет.

Пол

Один из определяющих факторов. У мужчин по физиологии мышечная масса больше, что увеличивает базовый метаболизм на 5-10 % по сравнению с женщинами того же роста. Это означает, что в состоянии покоя мужчины сжигают на 10 % больше калорий, чем женщины, и, следовательно, быстрее достигают результатов при соблюдении одинаковой диеты.

Проводилось исследование среди 2000 человек, которое длилось 8 недель, и мужчины на диете в 800 калорий потеряли на 16 % больше килограммов, чем женщины.

Возраст

С возрастом мышечная масса становится меньше, что снижает общий метаболизм. Скорость сжигания калорий в состоянии покоя у людей за 70 лет уменьшается на 20-25 % по сравнению с более молодыми людьми.

Недостаток калорий

Важно отметить, что на скорость потери веса влияет созданный дефицит калорий. Слишком большое их сокращение ведет к потере мышечной массы, недостатку необходимых питательных веществ и срывам с последующим еще большим набором лишних килограммов. Эксперты в области диетологии рекомендуют составлять рацион с учетом снижения калорийности на 20-30 % от энергетических потребностей.

Сон

Качество и количество сна имеют важное значение для процесса похудения. Его недостаток повышает тягу к вредной калорийной пище (пирожные, торты, фастфуд, сладкие напитки), что подтверждено исследованиями. Хронический недосып может также увеличить риск развития диабета второго типа, ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Сон

Кроме вышеуказанных факторов, на скорость похудения могут влиять состояние здоровья, генетика и прием определенных лекарственных средств.

Безопасная скорость потери веса

Почему создание значительного дефицита калорий может представлять опасность для здоровья? Ведь многие стремятся похудеть быстро. Какой уровень дефицита считается безопасным?

Негативные последствия большого недостатка калорий:

  • Увеличивается риск образования камней в желчном пузыре и обезвоживания.
  • Появляются головные боли.
  • Повышается раздражительность.
  • Ощущается усталость.
  • Возникают проблемы с пищеварением, включая запор.
  • Выпадают волосы.
  • Нарушается менструальный цикл.
  • Снижается мышечная масса.

Безопасная скорость снижения веса составляет примерно 1 % от вашего общего веса, но не более 1,3 кг в неделю.

Не забывайте, что процесс снижения веса имеет нелинейный характер. В какой-то момент вы можете терять вес более интенсивно, в другой – не так быстро или временно не терять его вовсе. Это нормальное явление.

Согласно проведенным исследованиям, люди, которые обладают самоконтролем, заполняют пищевой дневник и регулярно взвешиваются, успешно поддерживают достигнутые результаты в похудении.

В чем опасность экспресс-методик

Существует множество методов для похудения за месяц: диеты, разгрузочные дни и, увы, даже голодание. Но что объединяет все эти стратегии борьбы с лишними килограммами? Все они могут пагубно сказаться на вашем состоянии в разной степени. Результатами таких радикальных экспериментов могут стать небольшие ухудшения самочувствия, появление прыщей, ломкость волос и серьезные расстройства в работе желудочно-кишечного тракта.

Часто ограничительные диеты приводят к следующим последствиям:

  • Обвисание кожи. Резкая потеря веса снижает эластичность кожи и приводит к образованию неприглядных складок на теле.
  • Увеличение массы тела. Иронично, но в результате сжигания мышечной ткани обменные процессы замедляются и формируются жировые отложения.
  • Проблемы с желудком. Недостаток необходимых питательных веществ, нерегулярное и скудное питание, длительное голодание приводят к сбоям в работе пищеварительной системы. А некоторые диеты, такие как грейпфрутовая или апельсиновая, могут вызвать гастрит и язву из-за избытка кислоты.
  • Риск возникновения атеросклероза. Распространенный метод «кремлёвки», где разрешено потребление белков и жиров в неограниченных количествах, при прекращении поступления углеводов может привести к атеросклерозу.

Делая выводы из вышеизложенного, отметим, что безопасное похудение не терпит спешки. Оптимальная скорость сбрасывания лишнего веса без серьезных последствий – 4-7 кг за месяц. К намеченной цели рекомендуется двигаться постепенно, небольшими шагами, чтобы впоследствии гордиться закрепленными результатами и не начинать все с начала. Главное – терпение и строгое следование правилам.

Часто задаваемые вопросы о похудении

Что делать, чтобы похудеть?

Следовать трем основным принципам эффективного похудения: снизить в рационе питания количество калорий, обеспечить достаточное потребление белка, включить силовые тренировки в режим дня. Важно вообще увеличить общую физическую нагрузку. Иногда бывает достаточно только этих простых мер для достижения желаемых результатов.

Можно ли похудеть без строгих диет? 

Диета представляет собой специальную стратегию по снижению веса, и в ней нет ничего экстраординарного. Главное – следовать здоровому режиму питания. Достичь потери веса, не прибегая к диетам, вполне возможно. Вам просто нужно исключить вредные продукты из своего рациона и заняться спортом. Ограничения не принесут радость в жизни, поэтому не устанавливайте себе строгих запретов.

Постройнеть и при этом продолжать наслаждаться любимой едой вполне реально, главное – соблюдать меру. Не стоит настраивать свое подсознание на запреты, так как это делает то, чего нельзя, еще более желанным.

Как отказаться от вредных продуктов? 

Употребление неполезной пищи оказывает негативное воздействие не только на внешний вид, но и на здоровье. Избавиться от вредных пищевых привычек просто: найдите замену. Возможно, вы еще не открыли для себя множество вкусных и полезных продуктов, которые с легкостью заменят ваши старые нездоровые привычки.

Почему результаты похудения так часто оказываются непродолжительными?

Это объясняется тем, что изменение образа жизни не было вашей целью. Вы подходили к процессу похудения как к временному явлению, и поэтому результаты были временными. Чтобы сохранить достигнутые результаты навсегда и избежать возврата к прежнему весу, важно внести изменения в свой образ жизни и переосмыслить подход к похудению.

Достижение успешных результатов в снижении веса возможно в ситуации, в которой количество калорий, потребляемых вами, меньше, чем количество калорий, которое ваш организм расходует. Скорость процесса похудения зависит от нескольких аспектов, таких как уровень дефицита калорий (примерно 300-500 ккал), пол, возраст, качество сна, рацион и гормональный статус. Важно помнить, что слишком быстрое похудение может навредить здоровью. Безопасной скоростью потери лишних килограммов считается снижение массы тела примерно на 1 % от исходного веса, что приблизительно равно потере 1 кг жира в неделю.

Материал основан на следующих источниках:

  • Лужковская Ю. Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю. – Издательский дом» Питер», 2014.
  • Левченко А. К. Что поможет в похудении: жесткая диета или регулярные занятия спортом? //Физическая культура и спорт в современном мире: проблемы и решения. – 2016. – №. 1. – С. 60-62.
Источник: https://vitaminic.ru/blog/zozh/pohudenie-za-mesyac/