Как здорово похудеть

Как здорово похудеть

{H1}

Как устроен процесс похудения

Желание похудеть обусловлено не только эстетикой, но и заботой о здоровье.

В поисках идеальной для себя массы тела большинство пользуется простой формулой: нужно расходовать больше энергии, чем потреблять. И это действительно так: создается дефицит калорий, организм начинает тратить накопленные запасы, человек худеет. Но этот процесс намного сложнее и полон нюансов, которые стоит принимать во внимание.

Рассказываем обо всех тонкостях, которые важно учитывать, чтобы запустить процесс потери веса.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Процесс набора и потери веса, как и другие функции в организме, управляется мозгом. В зависимости от текущего рациона человека отдельная группа нейронов получает сигналы от мышц, жировой ткани и внутренних органов, обрабатывает информацию и запускает процессы сжигания или накопления жира.

Цель нашего мозга — обеспечить выживание. Поэтому когда количество поступающей энергии снижается, он перестраивает работу всего организма. Проще говоря, мозг делает все, чтобы приспособиться к дефициту и тратить меньше энергии, раз ее поступает меньше.

Чтобы вес снижался, необходимо соблюдать дефицит калорий. При этом организм не знает, что тот создан искусственно, поэтому запускает процесс адаптации к новым реалиям и оптимизирует расходы энергии.

Когда возникает дефицит, в первые несколько дней организм расходует гликоген. Далее организм будет терять как жировую, так и мышечную ткань — соотношение будет зависеть от питания и физической активности. При этом потеря мышечной массы — это не очень хорошо: она может привести к снижению общих затрат энергии и последующему набору веса, причем это снижение непропорционально потере мышечной массы.

На этапе планирования похудения и в процессе нужно учитывать тягу организма экономить энергию. Урезать количество поступающей энергии нужно так, чтобы не вызвать у организма желания экономить и сжигать мышечную массу.

Что такое энергия в организме и как ее считать

Калория — это единица измерения теплоты. Одна калория — это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. С помощью калорий измеряют энергетическую ценность продукта. Энергетическая ценность — количество энергии, которое человек получает в процессе усвоения пищи.

Учет энергии, которую расходует человек и которую получает из пищи, принято проводить в килокалориях.

Для учета калорий удобно пользоваться специальными приложениями, в которых можно вести дневник питания с учетом калорийности продуктов, — например, MyFitnessPal или FatSecret. Для более точного расчета понадобятся кухонные весы.

Базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. То есть если вы лежите, дышите, моргаете, без стресса о чем-то думаете при комфортной температуре вокруг — это энергия основного обмена веществ. Она составляет 60—70% от общего расхода калорий. Величина основного обмена чаще всего рассчитывается по формуле Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 × Масса в кг) + (5,003 × Рост в см) − (6,775 × Возраст в годах)

Термический эффект пищи. Это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на ее усвоение. В среднем термический эффект еды — это около 10% от общего расхода энергии.

Повседневная активность. Количество энергии, которое человек тратит на нетренировочную деятельность: ходьбу, бытовую активность и мыслительную работу. В зависимости от образа жизни это может быть 10—15% общего расхода.

Активность во время занятий спортом. Количество энергии, которое человек тратит во время тренировок, — примерно 10% от общего расхода. Еще 5—10% уходят на восстановление организма после нагрузок.

Чтобы рассчитать общий расход энергии, необходимо число базового обмена, которая получилась по формуле Харриса — Бенедикта, умножить на коэффициент активности. Это позволит получить норму калорий человека, которую он должен потреблять, чтобы оставаться в стабильном весе — не худеть и не набирать.

Существуют три сценария, как соотносится расходуемая и поступающая в организм энергия.

Избыток энергии — потребление больше, чем расход. Человек тратит мало, а получает из пищи много. Как правило, при таком сценарии человек начинает набирать вес.

Баланс — потребление энергии примерно равно расходу. В таком случае вес практически не меняется.

Недостаток энергии — вот здесь начинается процесс похудения. Если дефицит энергии выстроен грамотно, потеря веса происходит постепенно.

Для комфортного процесса похудения необходимо создать небольшой дефицит — до 20% от общего количества потребляемых калорий. Сделать это можно двумя способами: уменьшая потребление или увеличивая расход.

Можно построить сбалансированное питание с легким дефицитом, худеть и при этом вообще не заниматься спортом.

В 2012 году Херман Понтцер изучал африканское племя хадза и пытался найти ответ на вопрос об «эпидемии ожирения», которая захлестнула развитые страны. Образ жизни африканского племени не похож на то, к чему привык современный горожанин: его члены больше двигаются и меньше сидят. Мужчины охотятся, женщины собирают растения и ягоды.

Гипотеза была в том, что образ жизни и количество движения позволяют членам племени оставаться в лучшей физической форме. Однако результаты исследования показали, что в среднем люди племени Хадза тратят в день столько же энергии, сколько средний житель развитой страны. Разница была лишь в количестве и качестве потребляемой пищи.

Различие базового обмена веществ у людей в среднем составляет 5—8%, согласно обзору исследований. При таких критериях потребление энергии — что и сколько мы едим — действительно становится ключевым фактором в поддержании или потере веса.

Почему важно следить за рационом

Чтобы худеть и терять преимущественно жировую массу, стоит учитывать еще и баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Дефицит калорий так или иначе будет работать на похудение — известны случаи, когда люди, соблюдая дефицит, худели на пиве и сосисках или на сэндвичах. Однако повторять подобные эксперименты не стоит, если вы хотите сохранить здоровье.

Для гармоничного похудения важно, чтобы в рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, а вот их соотношение в рамках калорийности можно менять в зависимости от личных предпочтений, особенностей организма и целей: в долгосрочной перспективе это не окажет значительного влияния на количество потерянных килограммов.

В исследовании 2009 года испытуемых делили на четыре группы, у каждой из которых был дефицит калорий, но разное соотношение БЖУ. По истечении шести месяцев люди из всех групп потеряли в среднем по шесть килограммов.

При распределении нутриентов стоит обратить внимание на количество потребляемого белка. Исследования говорят, что достаточное потребление белка в рационе позволяет терять меньше мышечной массы. И даже если общая масса на финише диеты не изменилась, люди, которые потребляют достаточно белка, теряют больше жировой ткани.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание при похудении — качество и обработка пищи. В исследовании 2019 года сравнивали две группы людей. Первой предлагали минимально обработанные продукты: крупы, мясо, фрукты, овощи, орехи. В рацион второй группы входили обработанные продукты, схожие по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов: быстрые завтраки, сосиски и другие готовые мясные изделия, сэндвичи. В обеих группах участники были вольны съесть столько, сколько захотят, еда предоставлялась трижды в день.

Люди в группе, которой предлагали более обработанные продукты, в среднем потребляли на 500 ккал больше, чем в группе с менее обработанными продуктами. Люди склонны переедать более яркую по вкусу обработанную пищу. Так что по возможности в процессе похудения выбирайте продукты с минимальной обработкой.

Если человек говорит, что он мало ест и не худеет, и при этом у него нет проблем со здоровьем, — он просто не знает реальную калорийность продуктов, ошибается при подсчете или умышленно занижает количество потребляемых калорий.

Существуют исследования, которые подтверждают, что люди склонны недооценивать или занижать количество потребляемых калорий. Причем занижение может быть от 400 до 2000 ккал в сутки.

Дефицит калорий непременно приведет к похудению, но так как организм будет адаптировать энергозатраты, калорийность, которая раньше была дефицитной, в какой-то момент станет поддерживающей. Можно будет есть столько же и оставаться в достигнутом весе.

Например, калораж, на котором человек набирал вес, составляет 2000 ккал. Он снижает энергопотребление до 1600 ккал и какое-то время теряет вес. Затем организм адаптируется к новой норме поступления энергии и потеря веса прекращается. Можно снизить калорийность рациона еще на 150—200 ккал, и тогда организм снова начнет терять вес и адаптироваться.

При этом невозможна ситуация, когда дефицитные калории станут профицитными. То есть если человек снизил потребление до 1600 ккал, после адаптации к новому калоражу он не станет набирать вес, употребляя то же количество калорий.

Адаптируясь, организм не может снизить энергопотребление до нуля — это приведет к смерти. Теоретически организм способен сократить энергопотребление до уровня основного обмена, но и это маловероятно, ведь основной обмен — это состояние покоя, когда человек не двигается. Согласно некоторым исследованиям, энергозатраты пяти самых крупных органов могут достигать 1385 ккал в сутки. Чтобы организм нормально функционировал, ему нужна энергия, но если она останется только на поддержание жизни в состоянии покоя, человек будет чувствовать себя плохо. Это послужит стимулом увеличить калорийность и потреблять больше энергии.

Если выстроить грамотный рацион при дефиците калорий, обойтись без тренировок можно. Более того, количество потраченной на тренировках энергии в долгосрочной перспективе не связано с потерей веса. А теперь давайте разберемся, что тренировки могут вам дать.

Здоровье. Во время занятий спортом задействуются все системы организма, поэтому грамотные тренировки комплексно влияют на самочувствие. Регулярные занятия сокращают риск приобретения диабета второго типа, снижают вероятность инфарктов и инсультов. Вероятность болезни Альцгеймера тоже снижается.

Контроль веса. Если вы уже похудели, тренировки помогут поддерживать достигнутый вес. Правильно выстроенные регулярные тренировки помогут поддержать и увеличить количество мышечной массы, при этом снизив процент жировой ткани. Это задача правильного похудения.

Внешний вид. Тренировки во время дефицита калорий способствуют поддержанию мышечной массы. Это позволяет обрести подтянутое тело и лучше выглядеть.

Создание дефицита калорий

Тренировки хоть и незначительно, но все же влияют на энергопотребление. Если возрастет количество или интенсивность тренировок в неделю или повседневная подвижность, коэффициент активности в формуле энергопотребления также изменится.

Но с тренировками, как и с ограничением калорийности еды, важна мера. Главный критерий, что вы не перебарщиваете с нагрузками, — ваша привычная активность сохраняется после тренировки на прежнем уровне. Если сразу после занятий или на следующий день вы чувствуете себя уставшим, ощущаете сильную боль в мышцах, а ваша повседневная активность снижается — это знак, что тренировка была слишком интенсивной и тяжелой для организма.

Мой привычный день выглядит так. Я просыпаюсь, отвожу ребенка в сад — дорога туда-обратно занимает примерно полтора километра. Затем я завтракаю и иду на работу пешком — еще два километра в каждую сторону. В течение дня я на полчаса выбираюсь прогуляться, а в офисе встаю из-за стола и разминаюсь раз в два часа. Вечером я снова иду за ребенком в сад пешком, а потом — домой. Комфортно я могу добавить к этому режиму несколько занятий в бассейне или занятие танцами.

Теперь представим, что сверх моей привычной активности я в один из дней пошла на скалолазание и занималась полтора часа. Но на следующий день я почувствовала, что мои мышцы болят настолько, что мне сложно ходить. Я попросила мужа отвести ребенка в сад, а сама поехала на работу на автобусе. Весь день проработала лежа на диване в переговорке, а вечером вернулась домой на транспорте, променяв вечерние танцы на горячую ванну.

То есть я значительно снизила свою нетренировочную активность. Тренировочная в этот день тоже прошла мимо, и общие энергозатраты дня у меня изменились в худшую сторону. Это никак не способствует похудению.

Психологическая поддержка

Во время любой физической активности вырабатываются гормоны и нейромедиаторы, которые влияют на наше состояние и настроение: дофамин, эндорфины и окситоцин.

Эндорфины отвечают за удовольствие и вырабатываются в ответ на стресс. Любая тренировка — это стресс для организма, который запускает процесс адаптации к нагрузке. Именно эндорфины вызывают ту самую легкую эйфорию и подъем настроения после тренировки.

Окситоцин отвечает за социальные связи и формирование сообществ. Он противодействует стрессу, снижает тревожность и уровень страхов, а также способствует восстановлению мышц.

Дофамин вырабатывается при любой активности, будь то тренировка в зале, пробежка или ходьба в темпе чуть выше среднего. Он влияет на настроение и мотивацию — желание продолжать заниматься спортом и возвращаться к тренировкам, потому что после нагрузок вы чувствуете себя хорошо. Эмоциональный фон выравнивается, вам легче придерживаться диеты и не срываться на калорийные продукты, чтобы себя порадовать.

  1. Процесс похудения зависит от количества потребляемой и расходуемой энергии. Если организм тратит больше, чем получает извне, масса тела начинает снижаться.
  2. Создать необходимый дефицит для похудения можно двумя способами: сократив количество потребляемой энергии или увеличив активность. Можно использовать и оба способа сразу.
  3. Можно обойтись вообще без тренировок и просто ограничить энергопотребление.
  4. Занятия спортом во время похудения помогают сохранить мышечную массу и обрести подтянутое тело, оказывают эффект психологической поддержки и положительно влияют на здоровье.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Источник: https://journal.tinkoff.ru/how-to-slim/