Что пить перед тренировкой чтобы похудеть

Что пить перед тренировкой чтобы похудеть

{H1}

Что пить перед тренировкой для жиросжигания

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Питание перед тренировкой для сжигания жира. Лучшее спортивное питание для сжигания жира

  • 8 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Светлана Фунтова

Борьба с лишним весом — это тяжелый труд, требующий не только регулярных тренировок, соблюдения режима правильного питания, а также смены образа жизни и привычек. Все эти этапы на пути к красивому здоровому телу взаимосвязаны. Для достижения цели очень важно придерживаться плана питания перед тренировкой для сжигания жира и соблюдать все нижеперечисленные рекомендации.

Цели и скорость похудения

Перед тем как начать тренироваться, следует обозначить цель, она же будет мотивировать в моменты, когда захочется опустить руки. Для кого-то важно избавиться от лишних килограммов, кому-то хочется обрести красивый рельеф, в любом случае не стоит загонять себя в жесткие рамки, намного лучше двигаться к цели медленно, но верно. Если говорить о питании перед тренировкой для сжигания жира, то необходимо составить план и подобрать подходящую диету – в этом поможет диетолог и тренер.

Скорость похудения зависит от специфики тренировок, направленных на сжигание жира. Она отличается от занятий, цель которых — набрать мышечную массу. Сбросить вес намного проще, чем обрести подтянутое тело. Обещания печатных изданий и экранов телевизоров похудеть быстро вполне реальны, однако следует отметить, что это будет незначительная потеря веса и удержать полученный результат довольно трудно.

Кроме того, быстрое снижение веса способствует потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. Вне зависимости от способа похудения оптимальный вариант — это сбрасывание 500 г или 1 кг еженедельно. В этом случае сохраняется мышечная масса, жировая ткань уменьшается, а обмен веществ проходит в нормальном режиме.

Определяем телосложение

Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.

Выделяют 3 типа телосложения:

  1. Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
  2. Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов — это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
  3. Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.

Калории и необходимость правильного питания

Наверняка все слышали термин «калории», но далеко не каждый имеет точное представление о том, что он значит. Калории — это мера, которая определяет энергетическую ценность потребляемых продуктов питания. В зависимости от образа жизни и питания, ежедневно человек расходует и пополняет эту энергию. Если количество потребляемых калорий больше тех, что сгорают в процессе жизнедеятельности, они откладываются в организме, образуя жировые прослойки. Соответственно, если количество потребляемых калорий меньше, организм начинает восполнять недостаток энергии сжигая жировые отложения.

Белки, углеводы и жиры имеют энергетическую ценность и участвуют в расчете количества продуктов для правильного питание для сжигания жира. Так, в 1 г белка или углевода находится 4 калории, а в 1 г жира — 9 ккал. Рассчитать ежедневную потребность калорий, в зависимости от телосложения можно по формуле:

  • Эктоморф. Масса тела, умноженная на 16-18.
  • Мезоморф. Масса тела, умноженная на 14-17.
  • Эндоморф. Масса тела, умноженная на 12-15.

Стоит учитывать, что белки, жиры и углеводы по-разному усваиваются нашим организмом. Правильное питание имеет фундаментальное значение, к примеру, человек плотно поел перед тренировкой, чтобы иметь достаточно сил и энергии для тяжелых нагрузок, после тренировки поел снова, чтобы восстановиться, а во время даже самых активных занятий сжег только половину употребленных калорий. Естественно, что ни о каком похудении не может быть речи. Важно уметь правильно распределять свой дневной рацион.

Питание перед тренировкой

Следует знать, что полезные углеводы усваиваются примерно за 2,5 часа, белки — за 4 часа, жирам потребуется около 8 часов. Конечно, для интенсивной кардио тренировки для сжигания жира или выполнении упражнений с нагрузкой нет нужды дожидаться, когда пища полностью переварится и зарядит организм энергией, но факт остается фактом.

Необходимо учитывать особенности усвоения элементов:

  • Жиры усваиваются почти в 2 раза медленнее, поэтому перед тренировкой лучше ограничится постными блюдами.
  • Белки, благодаря содержанию в них аминокислот, способствуют синтезу, который, в свою очередь, сохраняет необходимый организму протеин. Нежирные сорта мяса и молочные продукты содержат самое большое количество белковых аминокислот.
  • Углеводы насыщают организм необходимой во время тренировок энергией и усиливают анаболическое действие.

За сколько часов перед тренировкой и какой объем пищи съесть, зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и интенсивности тренировки. Людям с ускоренным метаболизмом можно поесть за час до физических нагрузок, с более медленным обменом веществ — за 2 или 3 часа. Мужчине весом в 85 кг достаточно 600 калорий, в то время как женщине с меньшим весом потребуется гораздо меньше. Все сугубо индивидуально, необходимо ориентироваться на личные потребности.

Количество белков и источник питания

Питание для спортсменов для сжигания жира и набора мышечной массы включает в рацион большой объем белка. Рекомендуется употреблять белки именно животного происхождения, больше всего их содержится в следующих продуктах:

  • грудка индейки и курицы;
  • рыба и морепродукты;
  • обезжиренное или с низким содержанием жира молоко;
  • низкокалорийные сыры и брынза;
  • постные сорта мяса;
  • яйца;
  • молочная сыворотка;
  • казеиновый белок.

Количество жиров и их источники

Не стоит негативно относиться к жирам, значительная часть полезных жиров не способна вырабатываться организмом и поступает только с пищей.

В план питания для сжигания жира включают продукты, богатые необходимыми человеку жирами:

  • рыбий жир;
  • арахисовое масло;
  • все виды орехов;
  • растительные масла: оливковое, миндальное, льняное, примулы;
  • лососевая рыба.

Очень много продуктов в своем составе содержат так называемые трансжиры, они не только не обладают никакими полезными свойствами, но и вредны для здоровья.

Углеводы и их источники

На сегодняшний день легче найти продукты питания, богатые углеводами, чем жирами или белками. Углеводы подразделяют на сложные или простые. Простые углеводы увеличивают уровень инсулина в крови, тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Сложные углеводы очень медленно повышают сахар в крови.

План спортивного питания для сжигания жира для женщин должен включать продукты, содержащие углеводы.

Вещества, необходимые для тренировочного процесса, содержатся в продуктах:

  • коричневый рис;
  • сорта сладкого и красного картофеля;
  • фрукты;
  • крупа из цельного зерна;
  • овсянка;
  • бобы;
  • овощи;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Уровень инсулина

Как уже было сказано, углеводы способствуют выработке инсулина. Несмотря на то что гормон замедляет процесс сжигания жировой ткани, тем не менее, имеет ряд достоинств. Он активирует организм, заставляя использовать запасы глюкозы, способствует сохранению мышечной ткани.

В последнее время для питания перед тренировкой для сжигания жира применяется кетогенная диета. Ее главная цель — сократить потребление углеводов, а вместе с тем снизить уровень инсулина задерживающего жир в организме. Для желающих похудеть такая диета очень подходит, однако тем, кто ежедневно тренируется с целью обрести подтянутое мускулистое тело, она не рекомендована.

Кардиотренировки

Невозможно сбросить вес, если не включить в свою программу кардио тренировки для сжигания жира. Отличные результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл их — в чередовании периодов интенсивных физических нагрузок и отдыха. Во время занятий сжигается не так много калорий, однако плюс таких занятий в том, что организм продолжает их сжигать и после физической активности.

Поскольку темп таких тренировок требует серьезной физической подготовки, а ежедневные занятия высокоинтенсивным кардио не всем по силам, оптимальным вариантом станет его чередование с упражнениями умеренной интенсивности.

Приступать к упражнениям лучше постепенно — по 2 раза в неделю, начиная с 10 минут, постепенно доводя длительность тренировки до 40 мин. Если эффект достигается слишком долго, есть силы, время и желание заниматься больше, в другие дни можно добавить еще 2 занятия кардио умеренной интенсивности.

Тренировки с отягощением

Чаще всего тренировки с отягощением не входят в программу людей, желающих похудеть, и напрасно. Не предусмотрено специального питания для сжигания подкожного жира, но на выполнение силовых упражнений тратится огромное количество энергии, плюс такие тренировки способствуют ускоренному метаболизму. Кроме того, если кардиотренировки помогают сбросить вес, то силовые упражнения снижают содержание жира в тканях и увеличивают мышечную ткань, необходимую для красивой фигуры.

Добавки для сжигания жира

Лучшее спортивное питание для сжигания жира содержит элементы, способствующие процессу.

Среди таковых выделяют:

  • Сывороточный протеин в большом количестве содержится в молочной сыворотке. Мало кто знает, но он стимулирует наращивание мышечной массы, избавляет от жира, улучшает обмен веществ. Употреблять молочную сыворотку лучше до или после тренировок.
  • Креатин способен долгое время сохраняться в мышечной ткани и использоваться как источник энергии в первые минуты физических нагрузок, благодаря ему организм становится выносливей, как следствие — тренировка эффективнее.
  • Кофеин обладает стимулирующим действием. Он усиливает термогенез — формирование тепла в организме, улучшает метаболизм и увеличивает расход калорий в процессе движения.
  • Зеленый чай благодаря высокому содержанию антиоксидантов благотворно влияет на нервную систему, как и кофеин, усиливает термогенез и способствует хорошему обмену веществ. Стоит уточнить, что для похудения необходим концентрат зеленого чая, а не привычный напиток.

Правильное питание перед тренировкой для сжигания жира не только поможет похудеть, избавиться от жировых отложений или обрести мускулистую фигуру, а главное — обрести здоровое тело и дух.

Источник

Источник: https://usmansport.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-i-trenirovka/chto-pit-pered-trenirovkoy-dlya-zhiroszhiganiya/