Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть калькулятор

Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть калькулятор

{H1}

Калькулятор калорий

Вы можете использовать Калькулятор калорий, чтобы подсчитать, сколько калорий вам требуется в день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по увеличению или снижению веса.

Преобразователь энергии для продуктов питания

Калькулятор ниже может конвертировать калории и другие популярные единицы пищевой энергии.

Выводы этого калькулятора калорий зависят от приблизительного среднего значения и основаны на нескольких уравнениях. Уравнение Харриса-Бенедикта было одной из первых формул для расчета уровня основного обмена (УОО), или количества энергии, затрачиваемой каждый день в состоянии покоя. Эта формула была обновлена в 1984 году, чтобы сделать ее более надежной.

Она использовалась до тех пор, пока в 1990 году не было разработано уравнение Миффлина-Сент-Джера. В настоящее время уравнение Миффлина-Сент-Джера считается наиболее точным для оценки УОО.

Формула Кетча-МакАрдла оценивает ежедневный расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). Она учитывает безжировую массу тела, которую игнорируют уравнения Миффлина-Сент-Джера и Харриса-Бенедикта.

Уравнение Миффлина-Сент-Джера наиболее точное для определения УОО среди этих формул. А формула Кетча-МакАрдла более точна для стройных людей, которые знают процентное содержание жира в организме.

Калькулятор использует три уравнения, указанные ниже:

Уравнение Миффлина-Сент-Джера

ПолФормула
МужчиныУОО = 10W + 6,25H - 5A + 5
ЖенщиныУОО = 10W + 6,25H - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

ПолФормула
МужчиныУОО = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
ЖенщиныУОО = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Формула Кетча-МакАрдла

ПолFormula
УниверсальноУОО = 370 + 21,6(1 - F)W
  • W – вес тела (кг)
  • H – рост (см)
  • A - возраст
  • F – содержание жира в организме (%)

Результат оценивает, сколько калорий человек может потреблять в день, чтобы сохранить свою массу тела, если он остается в состоянии покоя. Один фунт пищи, или 0,45 кг, соответствует примерно 3.500 калориям.

Люди обычно не отдыхают весь день. И чтобы получить более реалистичную оценку поддержания массы тела, эту цифру умножают на коэффициент активности (обычно он колеблется в пределах 1,2 – 1,95). Этот фактор основан на обычном количестве упражнений для человека.

Эксперты рекомендуют людям сокращать калорийность питания на 500 калорий из расчетной суточной потребности в калориях, чтобы терять 1 фунт за неделю. Предположим, что человеку требуется 2.500 калорий в день для поддержания веса. Значит, калорийность его питания каждый день в течение недели должна составлять 2.000 калорий. В этом случае он может потерять 3.500 калорий или один фунт.

Сочетание правильного питания и физической активности — лучший способ похудеть. При этом не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1.000 калорий в день. Потеря более 2-х фунтов в неделю может быть опасной и довольно скоро даст противоположный эффект, замедляя метаболизм. Потеря более 2-х фунтов в неделю приведет к значительной потере мышечной массы и снижению УОО. Имейте в виду, что меньшая мышечная масса равняется более низкому УОО.

Лишение организма необходимых питательных веществ в рамках крайне нездоровой диеты может иметь серьезные последствия. Обезвоживание также может привести к быстрой потере веса, что опасно. Поэтому крайне важно придерживаться сбалансированного питания, особенно во время тренировок и диеты. Организму необходимо поддерживать свои метаболические процессы и восстанавливать себя.

Некоторые эксперименты показали, что потеря веса, достигнутая за счет экстремального голодания и обезвоживания, приводит к обратным результатам. Вес часто может восстановиться в виде жира, оставляя человека в еще худшем состоянии, чем до начала диеты. Помимо подсчета калорий, важно следить за потребностями организма в клетчатке и других питательных веществах.

Подсчет калорий как инструмент для снижения веса

На самом базовом уровне мы можем разделить подсчет калорий для снижения веса на несколько основных этапов:

1. Используйте одно из приведенных уравнений, чтобы оценить свой УОО

Формула Кетча-МакАрдла может обеспечить более точное определение вашего УОО, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Результаты этих формул дают приблизительную оценку. Снижение УОО на 500 калорий не гарантирует точной потери 1 фунта каждую неделю — она может быть меньше или больше.

2. Установите свои цели по снижению веса

Принято считать, что дефицит в 3500 калорий примерно эквивалентен потере веса на один фунт (около 0,45 кг). Снизив суточное потребление калорий на 500 калорий ниже расчетного BMR, можно добиться снижения веса примерно на 1 фунт в неделю. Для более агрессивного снижения веса можно уменьшить суточное потребление калорий до 1 000 калорий.

Однако потеря более 2 фунтов в неделю может быть потенциально вредна для здоровья. Если вы планируете терять больше 2 фунтов в неделю, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом.

3. Определите стратегию подсчета калорий и работайте над достижением своих целей

Некоторые приложения для смартфонов могут помочь вам отслеживать калории и вашу активность. Большинство из них включают оценки калорийности многих фирменных блюд или ресторанных блюд.

Они могут приблизительно оценивать калорийность в зависимости от количества конкретных пищевых ингредиентов. Проверка размера и веса блюд, а также расчет их калорийности могут быть довольно хлопотными для многих людей. Так что, как и любой другой метод, подсчет калорий подходит не всем.

Но предположим, что вы старательно измеряете и документируете количество калорий в некоторых из ваших обычных блюд, уровень калорийности которых вам уже известен. Тогда вам становится проще прогнозировать потребление калорий, не взвешивая и не оценивая еду каждый раз. Некоторые веб-сайты могут помочь в этом, но ведение электронной таблицы Excel или даже бумажного дневника - тоже разумная альтернатива.

4. Признайте, что снижение веса — не единственный аспект, который следует учитывать в отношении здоровья и физической формы

Вы должны различать потерю/набор жира и мышечной массы. Отслеживайте свою производительность с течением времени и, при необходимости, вносите изменения, чтобы лучше соответствовать своим целям.

Значительные колебания веса могут происходить из-за потребления воды или времени суток. Поэтому лучше всего собирать измерения в течение длительных периодов времени, например, в течение недели. Также лучше проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться первым делом утром и перед завтраком, а не через случайные промежутки времени в течение дня.

**

Подсчет калорий не точная наука. Описанные выше методы - это попытка подсчета калорий на самом базовом уровне. Они не учитывают количество потребляемых макроэлементов.

Не существует определенного оптимального для здоровья соотношения макроэлементов (жиров, белков и углеводов). Но было доказано, что разные приемы пищи по-разному влияют на здоровье, аппетит и количество потраченных калорий. Минимально обработанные растительные и животные продукты более полезны для поддержания здорового веса.

Есть разные способы похудеть. Но ни одна стратегия не работает для всех, поэтому нам доступно множество специальных диет и программ упражнений. Хотя конкретные методы более полезны для каждого взрослого человека, не все процедуры по снижению веса одинаковы.

Подсчет калорий — один из самых распространенных и эффективных способов похудения. В своей самой базовой форме потребленные калории за вычетом затраченных калорий будут способствовать увеличению веса, если результат положительный, или снижению веса, если число отрицательное. Независимо от эффективности или здоровья, устойчивое снижение потребления калорий или увеличение физических упражнений должно привести к снижению веса.

Подсчет калорий предлагает дополнительные, менее измеримые преимущества, такие как помощь в понимании своей диеты. Многие люди совершенно не знают о своем ежедневном потреблении калорий или серьезно его недооценивают. Подсчет калорий может помочь вам лучше понять различные типы блюд, сколько калорий они содержат и как эти калории влияют на ваше чувство сытости.

Вы можете упростить контроль своих порций и избегать продуктов с пустыми калориями. Вы должны понимать, сколько калорий находится в пакете чипсов, сколько калорий вы потребляете в день, насколько закуски утоляют голод и снабжают вас необходимыми элементами.

Точные измерения калорий также способны помочь снизить вес, поскольку вы можете определить целевые калории, а не просто пытаться есть меньше. Иногда люди предпочитают нагружать свои тарелки и съедать все, что в них есть. Управление порциями с помощью питания из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий.

Многие люди не осознают, что переедают, потому что привыкли к ресторанным порциям. Иногда такие порции могут быть в три и более раз больше стандартных и необходимых для здорового питания.

Отслеживание калорий также включает упражнения в контекст, расширяя знания человека о том, сколько активности необходимо, чтобы сжечь пакетик M&M’s на 220 калорий. Это способствует выбору более здоровой еды. Когда человек может увидеть связь между количеством упражнений, которому соответствует перекус, он может сделать более осознанный выбор. Например, сделать вывод, что отказ от пачки чипсов предпочтительнее, чем выполнение сравнимого количества упражнений.

Вы можете выбрать план диеты, который работает для вас. Подсчет калорий — это лишь один из многих методов похудения, и даже в рамках этой стратегии можно следовать различным тактикам.

Цикл калорийности по зигзагообразной схеме

Зигзагообразный цикл калорийности — это стратегия потери веса, которая пытается бороться с врожденными адаптивными тенденциями организма. Хотя подсчет и ограничение калорий - разумный подход к похудению, организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий.

Когда происходит адаптация, она может привести к плато потери веса, которое сложно преодолеть. Зигзагообразное циклирование калорий может помочь, не давая организму адаптироваться к условиям пониженного потребления калорий.

Количество потребляемых калорий чередуется зигзагообразно. Чтобы достичь одной и той же общей недельной цели по калориям, человеку, сидящему на зигзагообразной диете, необходимо чередовать дни с высоким и низким потреблением калорий. Например, если ваша недельная цель - 14.000 калорий, вы можете съедать 2.300 калорий три дня в неделю и 1.775 калорий в остальные четыре дня. Или вы можете съедать по 2.000 калорий каждый день.

В обоих случаях организм будет потреблять 14.000 калорий в течение недели. Но в первом случае он не адаптируется и не приспособится к диете в 2.000 калорий. Это дает людям большую гибкость в питании, позволяя им планировать такие мероприятия, как работа или семейные торжества, когда они могут съесть больше еды.

Потребление меньшего количества калорий в некоторые дни позволяет людям наслаждаться этими событиями или устраивать «дни читинга». В этот день они могут есть все, что хотят, не виня себя, потому что их низкокалорийные дни помогут компенсировать лишние калории.

Ни одно точное руководство или исследование не дает наилучшую стратегию чередования или распределения потребления калорий. Но диетологи рекомендуют, чтобы высококалорийные и низкокалорийные дни отличались на 200 - 300 калорий, в зависимости от активности человека. Изменение потребления калорий зависит от вас.

Разница в калориях должна быть более значительной для тех, кто больше тренируется. В калькуляторе представлены две программы зигзагообразной диеты. Первый план включает два дня с большим количеством калорий и пять дней с меньшим количеством калорий. Во втором плане потребление калорий постепенно увеличивается, а затем уменьшается.

Общее недельное потребление калорий одинаково в обоих случаях. Неважно, какой подход вы используете для снижения веса. Важно то, что вы выбираете план, который работает для вас.

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорийности питания — две из нескольких коррелирующих стратегий похудения. Тем не менее, даже в рамках этих стратегий есть много путей, которыми человек может следовать. Определите метод, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы можете придерживаться. Это предоставит вам лучшие долгосрочные результаты.

Каковы ваши потребности в калориях?

Многие хотят похудеть, и самый простой способ — уменьшить ежедневную калорийность питания. Но сколько калорий нужно организму, чтобы оставаться здоровым? Специалисты определяют это по уровню ежедневной физической активности, который характерен для каждого человека.

В определении необходимого уровня калорийности играют роль несколько компонентов, некоторые из которых хорошо известны, а некоторые - недостаточно. Возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья влияют на то, сколько калорий требуется человеку, чтобы быть здоровым.

Здоровый и активный 25-летний парень ростом 6 футов, например, использует гораздо больше калорий, чем неактивная 70-летняя женщина ростом 5 футов. Взрослым мужчинам требуется около 2.000 - 3.000 калорий в день для поддержания веса, тогда как взрослым женщинам требуется от 1.600 до 2.400 калорий в день.

Тело не требует много калорий, чтобы существовать. Потребление слишком малого количества калорий приводит к неправильной работе организма. Он будет использовать калории только для критически важных процессов выживания и игнорировать те, которые важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Издание Harvard Health Publications рекомендует женщинам, не находящимся под медицинским наблюдением, потреблять не менее 1.200 калорий, а мужчинам - не менее 1.500 калорий в день.

Всем, кто пытается похудеть, эксперты настоятельно рекомендуют следить за потреблением калорий и изменять его в соответствии со своими потребностями в питании.

Что такое калории

Углеводы, белки и жиры - основные источники калорий в рационе среднего человека. Согласно некоторым исследованиям, калории, указанные на упаковке продуктов, калории, потребляемые и сохраняемые, могут существенно различаться. Это демонстрирует сложность определения калорий в питании и объясняет, почему на «идеальный» способ похудеть так много разных точек зрения.

Научные исследования доказали, что то, как мы пережевываем пищу, влияет на потерю веса. Более тщательное пережевывание пищи увеличивает количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Люди, которые пережевывают пищу дольше, потребляют меньше, потому что для достижения состояния сытости требуется больше времени; таким образом они едят меньше. К сожалению, влияние жевания и пищеварения на различные продукты до сих пор полностью не изучено.

Было обнаружено, что компоненты определенных продуктов, включая кофе, чай, перец чили, корицу и имбирь, повышают скорость сжигания калорий. Они заставляют организм сжигать больше калорий, потому что для их расщепления требуется больше калорий. Фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые и другие продукты требуют больших усилий для переваривания. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительных периодов времени.

Также важно учитывать «качество» потребляемых калорий. Диетологи делят продукты на множество категорий, а именно высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории.

Высококалорийные блюда калорийны, поскольку содержат много калорий на размер порции. Напротив, низкокалорийные продукты содержат меньше калорий на порцию. К высококалорийным продуктам относятся жиры, масла, жареные блюда и сладкие продукты. Например, авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты -высококалорийные продукты, которые при умеренном употреблении считаются полезными для здоровья.

Исследования показывают, что потребление 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна значительно отличается. Частично это может быть связано с различиями в том, как едят и обрабатывают пищу, как упоминалось ранее. Например, морковь заставляет нас больше жевать, а значит, мы будем сжигать больше калорий, переваривая морковь.

К низкокалорийным продуктам относятся овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например содержащиеся в переработанных сахарах и жирах, представляют собой калории, не имеющие питательной ценности.

Не существует идеальной пропорции макроэлементов, которую человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудения. Однако «здоровая» диета, богатая необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, считается более питательной и с большей вероятностью приведет к долгосрочной потере веса.

Помните, что количество калорий, указанное на этикетке с пищевой ценностью, не всегда отражает то, сколько калорий физически сберегает ваше тело.

На напитки приходится около 21% калорий, потребляемых среднестатистическим человеком. Пустые калории составляют большую часть этих калорий. Газированные напитки - очевидные виновники. Чтобы не получать калории из жидкости, человек должен пить воду, чай или кофе без добавления сахара. Но также и другие напитки с высоким содержанием сахара, такие как соки и молоко, следует пить в умеренных количествах, чтобы не подорвать их питательные свойства.

Все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах. Различия могут быть обманчивы, потому что даже натуральные продукты, такие как фрукты, содержат много сахара. Продукты, маркированные как «здоровые продукты», такие как низкокалорийные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, могут заменить один нездоровый ингредиент другим.

Многие блюда с низким содержанием жира содержат большое количество сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за уменьшения содержания жира. Поэтому изучение компонентов пищевого продукта имеет большое значение при принятии решения о том, включать его в свой рацион или нет.

Калорийность повседневных продуктов

ПродуктРазмер порцииКалорийностькДж
Фрукты
Яблоко1 (4 унц.)59247
Банан1 (6 унц.)151632
Виноград1 чашка100419
Апельсин1 (4 унц.)53222
Груша1 (5 унц.)82343
Персик1 (6 унц.)67281
Ананас1 чашка82343
Клубника1 чашка53222
Арбуз1 чашка50209
Овощи
Спаржа1 чашка27113
Брокколи1 чашка45188
Морковь1 чашка50209
Огурец4 унции1771
Баклажан1 чашка35147
Латук1 чашка521
Помидор1 чашка2292
Белковые продукты
Говядина, обычная, приготовленная2 унц.142595
Курица, приготовленная2 унц.136569
Тофу4 унц.86360
Яйцо1 большое78327
Рыба, Сом, приготовленный2 унц.136569
Свинина, приготовленная2 унц.137574
Креветки, приготовленные2 унц.56234
Общие блюда/закуски
Хлеб белый1 ломтик (1 унция)75314
Масло1 столовая ложка102427
Салат Цезарь3 чашки4812014
Чизбургер1 бутерброд2851193
Гамбургер1 бутерброд2501047
Темный шоколад1 унция155649
Кукуруза1 чашка132553
Пицца1 ломтик (14 дюймов)2851193
Картошка6 унций130544
Рис1 чашка приготовленная206862
Сэндвич1 (6-дюймовый бутерброд с индейкой)200837
Напитки/Молочные продукты
Пиво1 банка154645
Coca-Cola Classic1 банка150628
Диетическая кола1 банка00
Молоко (1%)1 чашка102427
Молоко (2%)1 чашка122511
Молоко (цельное)1 чашка146611
Апельсиновый сок1 чашка111465
Яблочный сидр1 чашка117490
Йогурт (со сниженным содержанием жира)1 чашка154645
Йогурт (нежирный)1 чашка110461
  • 1 чашка = ~250 мл, 1 столовая ложка = 14,2 г

Примеры планов питания для калорийности 2000, 1500 и 1200 калорий

Прием пищиПлан на 1200 КалорийПлан на 1500 КалорийПлан на 2000 Калорий
ЗавтракЦельнозерновая каша (125) Молоко (50)Гранола (120)Тост с маслом (150)
Банан (90)Греческий йогурт (120)Яйцо (80)
Черника (40)Банан (90)
Миндаль (170)
ПерекусОгурец (30)Апельсин (70)Греческий йогурт (120)
Соус из авокадо (50)Черника(40)
Всего345 Калорий350 Калорий650 Калорий
ОбедЖареный сыр с помидорами (300)Курица и овощной суп (300)Курица на гриле (225)
Салат (50)Хлеб (100)Овощи на гриле (125)
Паста (185)
ПерекусГрецкие орехи (100)Яблоко (75)Хумус (50)
Арахисовая паста (75)Морковь (35)
Крекеры (65)
Всего450 Калорий550 Калорий685 Калорий
УжинКурица на гриле (200)Стейк (375)Лосось на гриле (225)
Брюссельская капуста (100)Картофельное пюре (150)Коричневый рис (175)
Киноа (105)Спаржа (75)Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего405 Калорий600 Калорий665 Калорий

Калории, сжигаемые при стандартных занятиях

Активность (1 час)человек 125 фунтовчеловек 155 фунтовчеловек 185 фунтов
Гольф (с тележкой)198246294
Ходьба (3,5 мили в час)215267319
Каякинг283352420
Софтбол/бейсбол289359428
Плавание (свободное, умеренное)397492587
Теннис (общий)397492587
Бег (9 минут/миля)624773923
Езда на велосипеде (12-14 миль в час, умеренная)454562671
Футбол (в целом)399494588
Баскетбол (в целом)340422503
Футбол (в целом)397492587

Источники пищи, дающие энергию

Компоненты пищикДж/гКалорийность (ккал)/гкДж/ унциюКалорийность (ккал)/ унцию
Жир378,81 049249
Белки174,1482116
Углеводы174,1482116
Пищевые волокна81,922754
Этанол (употребление алкоголя)296,9822196
Органические кислоты133,136988
Полиолы (сахароспирты, подсластители)102,428368
Источник: https://www.calculator.io/ru/калькулятор-калорий/