Сколько калорий надо принимать в день чтобы похудеть

Сколько калорий надо принимать в день чтобы похудеть

{H1}

Нормы калорий для похудения

Нормы калорий для похудения 1
Стройная фигура — это не мечта, а цель. Как и другие цели, стройности можно добиться. Но для этого необходимо следовать нескольким правилам: вести учет съеденных калорий и дневник питания, увеличить физическую нагрузку, пересмотреть пищевой рацион и отрегулировать режим дня. В особом внимании нуждается пересмотр меню и подсчет калорийности продуктов.

Как рассчитать свою норму калорий

Нормы калорий для похудения

Ключами к похудению являются: регулярность выполнения правил, мотивация и поощрение себя за успешное выполнение программы. Согласитесь, если вы уже сегодня ощутите, как будет выглядеть ваша фигура после похудения, то достижение желаемых результатов станет ясной картиной будущего.

Чтобы потреблять оптимальное количество калорий и худеть, нужно тратить больше энергии, чем есть в пище. У каждого человека своя, индивидуальная суточная норма калорий. Рассчитать ее легко. Исходить нужно из одного показателя: вашего веса. А затем вычислить, сколько надо есть продуктов и какое количество энергии необходимо для базового обмена (выживания):

  • ваш вес x 20 = нужное количество (базовый обмен).

Например, человеку с весом 60 кг в сутки требуется 1200 калорий. Если учесть, что каждый ведет свой образ жизни и уровень физической активности различен, то конкретные цифры нужно вычислять по другим показателям. Необходимо умножить полученный результат на коэффициент вашей активности:

  • 1,2 — для неактивных;
  • 1,3 — для редко активных (офисные служащие);
  • 1,4 — для активных (регулярные занятия спортом, минимум 3 раза в неделю);
  • 1,5 — для сверхактивных (физический труд, ежедневные тренировки и др.).

Узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть — просто. Для этого можно использовать таблицу или рассчитать собственную норму калорий с помощью этой формулы:

  • ваш вес x 20 x коэффициент = нужное количество ккал/сутки
ВесНизкая активность (коэф-т 1,2), ккалМалая активность (коэф-т 1,3), ккалСредняя активность (коэф-т 1,4), ккалВысокая активность (коэф-т 1,5), ккал
601440156016801800
651560169018201950
701680182019602100
751800195021002250
801920208022402400
852040221023802550
902160234025202700
952280247026602850
1002400260028003000

Если подсчеты показали, что необходимо сократить количество съедаемых калорий, то это не означает, что частота приемов пищи должна уменьшится. Наоборот, нужно есть чаще, но снизить калорийность продуктов. В этом случае вы защитите себя от неприятного чувства голода и сохраните здоровье. В противном случае может развиться булимия, что чревато плачевными последствиями.

Как избежать вредного похудения

x_13e25f0f

Еще удивляетесь, почему люди, которые стремятся похудеть, вечно не довольны жизнью? Оказывается, одной из причин такого настроения является низкий уровень сахара в крови. Когда подобное наблюдается долгое время, может развиться гипогликемия, симптомами которой являются:

  • голод, слабость, вялость;
  • тревога, приступ страха, злость, агрессивность, возбуждение;
  • бледность;
  • потливость;
  • дрожь в руках;
  • головная боль;
  • снижение зрения;
  • неровное дыхание.

Если человек голодает несколько часов, а затем съедает большую порцию еды, то похудение не грозит. Наоборот, ожидается набор жировой массы. Именно это грозит офисным работникам, которые нарушают свой режим питания и кушают в суете. Если потреблять пищу два-три раза в день, то организм получает сильные скачки сахара в крови. В итоге утром, когда нужна высокая активность, уровень сахара низкий и человек ощущает слабость. Зато вечером, после плотного ужина, концентрация сахара в крови резко повышается, чувствуется прилив сил и бодрость. В итоге появляется дряблость мышц, жировые налеты, целлюлит.

Избежать этого просто: достаточно есть часто, но потреблять низкокалорийную еду. Например, каждые 3 часа можно съедать по половине порции овощного салата. Чтобы создать дефицит калорий, не нужно сидеть на диетах. Достаточно рассчитать свою суточную норму и подбирать пищу, исходя из ее калорийности. В результате организм будет получать нужное количество энергии, а жировые отложения не накопятся.

Как похудеть: самый эффективный способ

Нормы калорий для похудения 3

Главный источник лишнего веса — пища, которую любить потреблять человек. Чтобы похудеть, надо ежедневно есть свою норму калорий и внимательно отнестись к выбору еды. Лучше, если пища будет низкокалорийной, а ее остатки не будут залеживаться в организме в виде лишних килограмм.

Хотите сбросить жировые сантиметры? Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты, которые способствуют похудению и содержать минимум калорий.

В вашем меню должна преобладать еда со средней и низкой калорийностью, белковая пища и овощи. Их можно есть сырыми, тушить, варить или запекать. Жареных продуктов лучше избегать. Если иногда в вашем рационе будут появляться поджаренные овощи, то это лучше, чем сладенькие и зловредные десерты с непонятным составом. Овощное меню может быть разнообразным. Знакомьтесь с самыми полезными и низкокалорийными продуктами, которые полезно есть. Миллионам людей эта пища уже помогла сбросить лишний вес.

Название продуктаКалорийность, ккалБелки, г.Жиры, г.Углеводы, г.Название продуктаКалорийность, ккалБелки, г.Жиры, г.Углеводы, г.
Артишок281,20,16Сладкий перец261,30,15
Баклажаны241,20,14,5Помидоры свежие200,60,24
Ботва свекольная2810,16Черная редька3620,26,7
Брокколи3430,376,6Репа321,50,16
Кабачок240,60,34,6Свекла421,50,19
Капуста белокочанная2820,14,7Тыква2210,14,4
Капуста брюссельская3550,33,1Трава душица251,405
Капуста пекинская1610,22Сушеная кинза2163054
Капуста савойская2810,16Кориандр241,505
Цветная капуста302,50,34Лук зеленый2010,13
Лук репчатый4110,28,2Лук-порей3620,26
Морковь сырая3510,16,9Листья петрушки493,50,47,6
Огурец140,80,12,5Салат161,50,22
Патиссон190,60,14,3Шпинат2330,32

Снижение веса может стать причиной ослабления иммунитета. Для грамотного избавления от лишних килограмм, необходимо употреблять продукты со средним количеством калорий, высоким содержанием витаминов, минералов и других ценных веществ (фрукты, ягоды). В этом случае организм получит надежную основу, которая поддержит здоровье, а процесс похудения будет полезным.

Название фруктаКалорийность, ккалБелки, г.Жиры, г.Углеводы, г.Название ягоды, сухофруктаКалорийность, ккалБелки, г.Жиры, г.Углеводы, г.
Абрикосы440,90,11Брусника460,70,58
Авокадо160214,62Виноград720,60,615
Алыча340,20,18Голубика3910,56,6
Ананас520,30,112Ежевика341,50,54
Апельсин430,90,28Клубника410,80,47,5
Арбуз270,60,16Кизил401010
Вишня520,80,210,6Клюква280,50,24
Гранат720,70,614,5Крыжовник450,70,29
Грейпфрут350,70,26,5Лимонник12101,9
Груша470,40,310Малина460,80,58
Дыня360,60,37,4Красная смородина430,60,28
Калина26007Черная смородина4410,47
Киви470,80,48Черника441,10,67,6
Лимон340,90,13Шелковица500,7012,7
Мандарин380,80,27,5Шиповник1101,60,722
Облепиха821,25,45,7Чернослив256,220,757,5
Персик4510,19,5Финики2922,50,569
Яблоки47,50,40,49,8Изюм26430,666

Как регулировать потребление калорий

нормы калор 6

Если не получается снизить калорийность питания, откажитесь от жидких калорий. Человек получает их из сладких напитков (соки, компоты, газировки, алкоголь). Лучше употреблять чай без сахара, воду. Эти напитки очищают тело, выводят вредные вещества. А за 15 минут до еды лучше выпивать стакан воды с каплей лимонного сока. Так можно снизить аппетит и оградить себя от соблазна есть дополнительную порцию.

Покупайте пищу заранее. Если вы будете редко посещать продуктовые магазины, желание купить вкусненькое не будет вас тревожить. Выбирайте низкокалорийные продукты, которые полезны для здоровья (зелень, овощи, фрукты, приправы, грибы, молочные изделия). На работу нужно обязательно брать обед и перекус: что-то диетическое и низкокалорийное (суп, салаты, каши).

Если ваш уровень физической активности мал, но нет возможности ходить в фитнес-центр, делайте зарядку дома и выходите на пару остановок раньше, чтобы пройтись и размять мышцы. Так вы сможете быстрее сбросить вес и постройнеть.

Рекомендуем изучить:

Источник: https://prodgid.ru/tables/normy-kalorij-dlya-poxudeniya/