Сколько калорий можно есть чтобы похудеть

Сколько калорий можно есть чтобы похудеть

{H1}

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Чтобы понять, сколько именно калорий нужно потреблять в день для запуска процесса похудения, для начала нужно разобраться с базой, на которой всё зиждется.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько калорий в день нужно съедать в среднем

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий в день должны потреблять женщины

Чтобы похудеть, тебе достаточно потреблять меньше калорий в день, чем ты обычно сжигаешь

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Кроме того, эти рекомендации не касаются беременных и кормящих грудью женщин, потому что им требуется значительно больше калорий.

Сколько калорий в день должны потреблять мужчины

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Тем, кто много занимается спортом или имеет определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Количество калорий в предлагаемых диапазонах также напрямую зависит от показателей веса и роста.

Сколько калорий в день должны потреблять дети

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Вместо подсчета калорий родителям лучше готовить для своих детей богатую питательными веществами пищу, реже позволять им вредные перекусы, а также поощрять их регулярную физическую активность.

Говоря простым языком, калория — это единица измерения энергии. Именно в калориях обычно измеряется количество энергии во всех продуктах питаниях и напитках. Чтобы похудеть, тебе необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем тело сжигает за день. И наоборот — в попытках набрать ты должна потреблять больше калорий, чем расходуешь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Разработка плана здорового питания, который поможет тебе сбросить вес и удержать его на одной отметке в долгосрочной перспективе, требует гораздо больше усилий, чем просто сокращение количества потребляемых калорий в день.

Как уменьшить потребление калорий

Для эффективного похудения твой рацион должен состоять в основном из продуктов с большим содержанием питательных веществ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Да, уменьшение количества потребляемых в день калорий действительно может быть эффективным, когда речь идет о снижении веса. Однако в этом деле просто нельзя не учитывать, какие именно продукты ты ешь.

Например, продукты с большим содержанием питательных веществ — цельное зерно, орехи, овощи и фрукты — приносят большую пользу нашему организму, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, конфеты и сладкая газировка.

Рекомендуется менять свой образ жизни и рацион питания в соответствии с правилами, которые помогут тебе не чувствовать себя постоянно голодной и несчастной.

5 простых правил, которые помогут сбросить вес

В процессе похудения очень важно потреблять достаточное количество белков. Многие исследования показывают, что увеличение белковых продуктов в рационе помогает нам быстрее насытиться и обуздать аппетит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, многие белковые диеты помогают сохранить мышечную массу. Если ты хочешь добиться устойчивой потери веса, подумай о включении в свой рацион яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

Откажись от сладких напитков

Еще одно простое правило — это по максимуму убрать из своего рациона напитки с большим содержанием сахара. Речь в первую очередь о газировке, фруктовых соках, шоколадном молоке и других сладких напитках.

Наш мозг по-разному воспринимает жидкие и твердые калории, поэтому напитки насыщают нас не так, как обычная пища. Кроме того, многие исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения. Добавленный в напитки сахар может не только влиять на увеличение веса, но и провоцировать другие проблемы со здоровьем: развитие болезней сердца, печени и сахарного диабета 2-го типа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Простая вещь, которую ты можешь сделать для пользы своему организму — это пить больше воды. Правильный питьевой режим не только улучшает работу мозга и помогает контролировать вес, но и снижает риск образования камней в почках.

Более того, питьевая вода непосредственно перед едой помогает уменьшить чувство голода и сокращает потребление калорий. Правильный питьевой режим в сочетании со здоровой диетой эффективно действует в процессе снижения веса. Сладкие напитки попробуй заменить на кофе, чай и газированную воду.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ограничение калорий может замедлить наш метаболизм и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение потребления калорий также чревато потерей мышечной массы, что может сказаться на общем состоянии здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Известно, что силовые тренировки препятствуют снижению мышечной массы, а значит, они помогут минимизировать метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если ты не можешь заниматься в тренажёрном зале, подумай, чем бы ты могла заменить упражнения дома: отлично подойдут отжимания и приседания.

Не менее важны кардионагрузки, такие как ходьба, бег или плавание. Они помогают не только эффективно снизить вес, но и хороши для поддержания общего состояния здоровья.

В целом физические упражнения не только помогают похудеть, но и влияют на увеличение продолжительности жизни, повышают энергию, улучшают психическое здоровье и снижают риск возникновения хронических заболеваний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сократи потребление простых углеводов

Простые углеводы, которые еще называют рафинированными, — это те, что быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. К ним в основном относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, макаронные изделия и сладости.

Обработанные зерна не содержат клетчатки, которая и способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита, а также приводит к большему чувству насыщения. Сокращение количества простых углеводов в рационе также способствует похудению за счет изменения уровня специфического гормона пептид YY, регулирующего наш аппетит.

Да, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, но замена простых углеводов на те, что содержат большее количество питательных веществ и клетчатки, явно пойдет на пользу большей части из нас. Также из своего рациона в процессе похудения лучше убрать фастфуд, готовые закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты не только вызывают резкие скачки сахара и инсулина, но и содержат большое количество консервантов, вредных жиров и соли, которые не несут пользы нашему организму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Несколько простых советов по снижению веса

Худеть в компании с кем-то всегда приятнее, поэтому лучше заручись поддержкой подруги или кого-то из членов семьи

В дополнение к сокращению потребления калорий есть еще несколько рекомендаций, которые помогут сбросить вес и удержать его на нужной отметке.

  • Практикуй осознанное питание. Оно предполагает избавление от отвлекающих факторов в процессе трапезы и более пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху употребляемого блюда. Эта практика поможет взять под контроль тягу к еде и поспособствует процессу похудения.
  • Ешь больше фруктов и овощей. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Увеличение количества этих продуктов в рационе также будет способствовать процессу борьбы с лишними килограммами.
  • Набивай холодильник полезными продуктами. Придерживаться правильного питания гораздо сложнее, если на твоей кухне полно высококалорийных продуктов с большим содержанием сахара. Возьми за привычку наполнять холодильник полезными продуктами, из которых сможешь готовить себе блюда для основных приемов пищи и небольших перекусов.
  • Найди единомышленника. Исследования показывают, что социальная поддержка также может способствовать эффективной потери веса. Объединись с другом или членом семьи, который также хочет похудеть. Единомышленника можно найти и на онлайн-форуме — вместе терять килограммы будет куда веселее!
  • Готовь еду заранее. Если у тебя нет возможности готовить себе полезные блюда ежедневно, выдели для этого один или два дня. Так ты отлично сэкономишь время и сможешь наслаждаться вкусной домашней едой всю неделю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подсчет калорий эффективен при снижении веса, однако может привести к появлению ряда побочных эффектов. Будь осторожна и не сокращай потребление калорий слишком резко и сильно. В противном случае это может вызвать головокружения, головные боли, постоянную усталость и тошноту.

Употребление слишком малого количества калорий также поможет замедлить метаболизм, что помешает тебе удерживать вес в долгосрочной перспективе. Устойчивое снижение веса требует времени, поэтому надо сосредоточиться на небольших и постепенных изменениях, а не на стратегии быстрого похудения.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В одни дни нашему организму требуется больше калорий, в другие — меньше. Если ты зациклишься исключительно на цифрах, то только расстроишь систему своего питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Определить, сколько калорий ты должна съедать на завтрак, обед и ужин, можно ориентируясь на свои индивидуальные потребности

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые ты должна съесть за завтрак, зависит от многих факторов. Здесь должны учитываться твои ежедневные потребности, личные предпочтения и общий рацион питания. И если одни люди считают, что им подходит потребление одной трети или одной четвертой от всего ежедневного рациона за завтраком, то другим это не подходит. Второй группе как раз, возможно, и потребуется скорректировать количество потребляемых калорий, исходя из своих индивидуальных потребностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий нужно съесть на обед или ужин?

Тут все также зависит от ряда факторов. Например, одни любят устраивать себе большой обед и при этом очень маленький ужин, а другие предпочитают распределять количество потребляемых калорий более равномерно. У всех разные предпочтения и потребности, поэтому найди то, что подходит именно тебе.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, достаточно сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся сладкие напитки, фастфуд и высококалорийные закуски. Также постарайся увеличить свою физическую активность.

В любом случае консультироваться по вопросам питания всегда лучше с врачом-диетологом: он поможет определить твою индивидуальную потребность в калориях и подскажет, сколько лучше их потреблять в процессе похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, ты должна потреблять больше калорий, чем сжигаешь за день. Старайся есть больше высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов: ореховую пасту, йогурты с большим процентом содержания жира и жирную рыбу.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется много калорий, а это значит, что ты также должна потреблять за день больше, чем сжигаешь. Для этих целей, возможно, даже придется увеличить потребление калорий на нескольких сотен в день. Здесь лучше обойтись без самодеятельности: разработать грамотный план по набору мышечной массы поможет диетолог.

Сокращение калорий в рационе лучше сочетать с регулярными занятиями спортом — так процесс похудения будет эффективнее

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Количество потребляемых калорий в день зависит от твоей главной цели — будь то похудение, удержание веса или его набор, а также от пола, возраста, роста, текущего веса, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые ты ешь.

Сбросить вес и улучшить состояние здоровья помогут изменения в рационе питания и образе жизни, которые также включают в себя правильный питьевой режим и регулярные занятия спортом.

Фото: Shutterstock, Chelsie Craig, Ted + Chelsea Cavanaugh

Источник: https://www.thevoicemag.ru/health/diets/skolko-kaloriy-v-den-nuzhno-sedat-chtoby-pohudet/