Как похудеть дефицит калорий

Как похудеть дефицит калорий

{H1}

Потеря веса тесно связана с дефицитом калорий. Тем не менее, нам может быть интересно, что именно задействовано или почему это необходимо для похудения.

Чтобы похудеть, полезно знать, что такое дефицит калорий, как он влияет на потерю веса и как добиться его здоровым и устойчивым способом.

Что это такое?

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете с едой и напитками. мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы получаем дефицит калорий. При дефиците калорий организм получает энергию или топливо из накопленного жира. В этом случае накопленный жир является запасенной энергией. Поэтому, когда тело сжигает жир для получения энергии, мы теряем вес.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента:

  • Расход энергии в состоянии покоя. Это относится к калориям, которые тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих нашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
  • Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые организм тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
  • Энергозатраты деятельности. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и другие виды деятельности, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если мы даем организму меньше калорий, чем нам нужно для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, мы создаем в организме дефицит калорий. Если мы будем делать это последовательно в течение длительного периода времени, результатом будет потеря веса. И наоборот, мы наберем вес, если будем давать организму больше калорий, чем нам нужно для выполнения этих функций. Это называется профицитом калорий.

Расчет суточной калорийности

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии.

Чтобы создать этот дефицит калорий, нам нужно знать, что поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания расхода энергии. Калькулятор калорий можно использовать для расчета калорий в зависимости от веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Хотя калькуляторы калорий дают вам хорошее представление о потребностях в калориях, мы можем получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес. на 10 дней. Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, мы будем использовать приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать калории и ежедневный вес. Чтобы получить точный результат, мы будем использовать одни и те же весы, в одно и то же время суток и в той же одежде (или без одежды).

Вес может колебаться изо дня в день, но если вес был стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые мы потребляем в день, является лучшим показателем для поддерживающих калорий. Мы разделим общее количество калорий, которые мы потребляем за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Потом, мы вычтем 500 калорий к этому числу, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса. Например, если мы установим поддерживающую калорийность на уровне 2.000 калорий в день, новая ежедневная цель будет составлять 1.500 калорий.

По мере того, как мы теряем вес, поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и нам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от целей по снижению веса. Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.

Вы также можете использовать базовый уровень метаболизма и уровень активности определить текущую потребность в калориях. Для его определения в зависимости от пола можно использовать одну из следующих формул:

  • Взрослый мужчина: 66.5 + (13.8 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)
  • Взрослая женщина: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

После того, как у человека будет определена его базовая скорость метаболизма, для определения его потребности в калориях можно использовать одну из следующих формул, в зависимости от уровня активности:

  • Сидячий образ жизни: мало упражнений или их отсутствие = BMR x 1.2
  • Минимально активный: 1–3 дня в неделю упражнений или активности = BMR x 1.375.
  • Умеренно активный: 3–5 дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = BMR x 1.55.
  • Очень активный: 6–7 дней в неделю энергичных упражнений = BMR x 1,725.
  • Сверхактивные: спортсмены, которые тренируются, например, два раза в день = BMR x 1.9.

Как добиться дефицита калорий?

Мы можем достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности, или и то, и другое. Возможно, проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не просто упражнений, поскольку у нас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, физические упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают.

Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать столько же калорий с помощью упражнений. Тем не менее, рекомендуется заниматься аэробными и укрепляющими мышцы упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья.

Правило 3.500 калорий

Некоторые эксперты по питанию предполагают, что вам нужен дефицит калорий в 3.500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкилограмма жира. В этом случае сокращение на 500 калорий в день помогает достичь этой цели.

Наука предполагает, что представление о том, что в фунте жира содержится 3.500 калорий, восходит к 1950-м годам, когда Макс Вишнофски, нью-йоркский врач, написал это в отчете. С тех пор многие медицинские работники продолжают повторять это утверждение.

Трудности с дефицитом калорий

Исследователи говорят, что представление о дефиците в 3.500 калорий, приводящем к потере жира, сильно преувеличивает фактическую потерю веса.

Некоторые исследования подтверждают, что те, кто уменьшал потребление калорий на определенное количество каждый день, теряли гораздо меньше веса, чем предсказывает правило 3.500 калорий. Потеря веса больше похожа на кривую, чем на линию.

То есть, даже если мы потребляем меньше калорий, чем тратим, потеря веса уменьшается, а не продолжается с первоначальным темпом. Некоторые диетологи соглашаются, добавляя, что на потерю веса влияют различные факторы, от секса до привычек к физическим упражнениям.

чаевые

Снижение калорийности рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует кардинальных изменений. На самом деле, есть несколько приемов, которые могут помочь снизить потребление калорий, чтобы похудеть.

Не пейте калории

Мы можем исключить несколько сотен калорий из нашего рациона, просто уменьшив или исключив сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и фирменные кофейные напитки. Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество пустых калорий.

Калорий в этих напитках недостаточно, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.

Ограничьте ультра-обработанные продукты

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая безалкогольные напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению.

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирный белок, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет нам избежать переедания и обеспечит получение питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

приготовить домашнюю еду

Приготовление и прием пищи дома позволяет контролировать ингредиенты и размеры порций. Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома почти каждый день недели, потребляли на 137 калорий меньше в день.

Употребление домашней еды также связано с лучшим качеством диеты, большим потреблением фруктов и овощей, более низким уровнем жира в организме и более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, это может сэкономить нам деньги.

Упражнение

Важным элементом похудения являются физические упражнения. Человек, который вообще не ведет активный образ жизни, должен попытаться увеличить уровень своей ежедневной активности, если это возможно. Это может включать в себя такие действия, как ходьба, подъем по лестнице вместо лифта, занятия спортом или езда на велосипеде.

Чем более физически активен человек, тем больше калорий он сжигает. Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита калорий.


Источник: https://lifestyle.fit/ru/Диеты/похудеть/дефицит-калорий/