Как быстро похудеть считая калории

Как быстро похудеть считая калории

{H1}

Как я похудел на 20 кг за 3 месяца

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции

Большую часть жизни я был полным.

На пике «формы» вес достигал 118 кг при росте 183 см. Периодически пытался худеть: садился на диеты и записывался в спортзал. Но через месяц-два срывался, и лишние килограммы возвращались с довеском.

Долгое время я не понимал, почему так. Только к 27 годам осознал простую истину: чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно морить себя голодом или тренироваться до потери пульса — достаточно следить за балансом калорий. Я начал это делать и за три месяца сбросил 20 кг. Расскажу, как все было.

До похудения. Вес — 99 кг

После похудения. Вес — 79 кг

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Страсть к еде появилась у меня, когда я пошел в школу. Я часто болел то ОРВИ, то бронхитами. В такие периоды отсиживался дома, где меня окружали вниманием, разрешали подолгу играть в компьютерные игры и закармливали вкусностями: сладостями, домашними пирожками и фастфудом. Мне это настолько нравилось, что я стал сознательно искать возможность приболеть — мог симулировать кашель, насморк или боль в горле. Одним словом, вжился в роль болезненного ребенка. Благодаря частым «простудам» я приобрел привычку объедаться до беспамятства.

Лет в 11 у меня впервые диагностировали ожирение. Но не помню, чтобы родители пытались скорректировать мой рацион. Лишний вес в семье был у всех, и никто не видел в нем проблемы. Питались в основном макаронами, сосисками, пельменями и прочими полуфабрикатами. Овощей, круп и другой здоровой еды на столе было мало.

В летние каникулы меня отправляли в детский лагерь, где я активно занимался спортом и переходил на более здоровый рацион. К осени заметно худел, но дома снова отъедался.

Несколько раз родители пытались отдать меня в спортивные секции, но подружиться со спортом не удалось. Плавание, дзюдо, гимнастика на турниках — все это я попробовал и бросал.

В подростковом возрасте вес еще продолжал колебаться — от нормального до ожирения первой степени. А в 20 лет я начал жить с девушкой, которая работала в ресторане. Она приносила домой остатки еды, которую повара заготовили впрок, а гости не заказали. Холодильник часто был забит вкусностями — было трудно остановиться и перестать есть.

Чуть позже я купил машину — активности в жизни поубавилось. В итоге к 22 годам мой вес перевалил за 100 кг.

Здесь мне 22 года. Вешу примерно 108 кг

Желание похудеть появилось еще в подростковом возрасте. Я мечтал видеть себя с кубиками пресса, накачанными грудными мышцами и широкой спиной. Но в голове была каша из стереотипов о качках. Что конкретно нужно делать, чтобы обрести спортивное телосложение, я не понимал.

В старшей школе пробовал изнурять себя силовыми тренировками. Занимался каждый день дома и на улице. Параллельно голодал. Как результат, быстро срывался, объедался и злился на себя. Еще садился на разные диеты, которые рекомендовали популярные блогеры. Как-то раз полтора месяца продержался на «курогречке» — похудел на 8 кг и даже стал хорошо выглядеть. Но через месяц вес вернулся с лихвой.

В 22 года я познакомился с человеком, который работал тренером. Начал ездить к нему на занятия в спортзал. Слепо выполнял все его инструкции по питанию и тренировкам, но чувствовал себя при этом отвратительно. Постоянно изнывал от голода.

Через пару месяцев занятий я добился желаемого результата — похудел с 108 до 85 кг. На этом мотивация закончилась. Я ушел в зажор и снова набрал 100 кг.

В следующие пять лет вес менялся от 100 до 118 кг. Рьяных попыток похудеть я больше не предпринимал. Пока в мае 2022 года не увидел себя со стороны — на видео, снятом друзьями. На тот момент мой вес составлял 99 кг. Моему взору предстал тучный человек в обтягивающей ветровке. От одного его вида стало настолько тошно, что я сразу принял решение худеть — только в этот раз по науке.

После похудения в 2018 году. Вес — 85 кг

А это я весной 2022 года. Вес — 99 кг

Как я худел

Подсчет калорий

В 2021 году я случайно набрел на аккаунт полного человека в соцсетях, который рассказывал, как худеет и тренируется. Периодически он еще проскакивал в рекомендациях, потом пропал. Когда я загорелся идеей похудения, решил его отыскать. Оказалось, что он уже давно не толстяк с одышкой, а здоровый и подтянутый мужчина.

Я просмотрел его видео и понял, что раньше все делал не так. Изнурял себя голодом, жесткими диетами, избыточными тренировками, поэтому быстро срывался. А в реальности худеть можно без фанатизма — на нормальном рационе и даже с низкой физической активностью. Главное — соблюдать одно условие: съедать калорий меньше, чем тратишь.

Я купил кухонные весы Polaris за 300 ₽ и установил на телефон приложение для подсчета калорий FatSecret.

Чтобы определить суточную норму потребления калорий, вбил свои параметры в несколько онлайн-калькуляторов: указывал рост, вес и низкую активность. Получил среднее значение 2000 ккал. Но я понимал, что точно считать калории не получится — всегда будут небольшие погрешности. Поэтому решил придерживаться калоража 1800—2200 ккал в зависимости от самочувствия.

Что ел. В целом ел что хотел. Но основной упор делал на продукты с небольшим количеством калорий, например на овощи, творог и рыбу, потому что их можно есть много и без проблем укладываться в суточный калораж. Овощи покупал разные — и свежие, и консервированные типа кукурузы или зеленого горошка.

Количество сладостей ограничивал, но полностью от них не отказывался. Например, бывали дни, когда мне удавалось вписать в суточное меню два мороженых — правда, оно было без сахара. Еще я научился печь низкокалорийные торты и варить сгущенку из сухого молока и сывороточного протеина.

Кроме калорий, я подсчитывал в FatSecret количество потребляемого белка. В день старался съедать не меньше 140 г, чтобы быть уверенным, что теряю именно жир, а не мышечную массу. Мясо в основном ел диетическое — филе бедра индейки, куриную грудку. Но иногда мог позволить себе говядину или свинину.

Пил бутилированный холодный чай, лимонады и колу без сахара. Простой воды и прочих напитков в моем рационе практически не было — я их не очень люблю. За объемом выпитой жидкости не следил: пил по потребности.

Раз в две недели я устраивал себе читмилы: ел много жирной и условно вредной пищи. Например, шоколад, роллы с сырными шапочками и шаурму со свининой. Мог зарулить в «Булочную Вольчека» и набрать там тортов, мороженого и выпечки.

Как себя чувствовал. Поначалу я иногда страдал от чувства голода. Но старался держать ситуацию под контролем. Уговаривал себя потерпеть до того момента, когда смогу сесть за стол и почувствую себя сытым. У меня была сильная мотивация: я хотел иметь красивое и здоровое тело.

Со временем я отучился кусочничать, научился есть вдумчиво и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не пропустить чувство насыщения.

Я не стал записываться в спортзал, но активностей в жизни прибавил. Начал больше гулять, кататься на велосипеде и занялся боксом.

Прогулки. Я отказался от поездок на автобусе и добирался пешком от дома до метро и от метро до работы. В среднем нахаживал 6,5 км в день. В пересчет на шаги это чуть больше заветных 10 тысяч. На автобусе начал экономить около 2000 ₽ в месяц.

Велосипед. Купил на «Авито» трековый велосипед для города за 10 000 ₽. В будни накатывал на нем до 30 км, в выходные дни — от 50 до 150 км.

Бокс. Три раза в неделю занимался боксом на уличной спортплощадке. Для тренировок купил на «Авито» перчатки за 750 ₽ и шлем за 500 ₽. В «Декатлоне» приобрел боксерские бинты, капу и скакалку, чтобы укреплять мышцы ног. В сумме все обошлось в 600 ₽.

На занятия спортом я потратил 11 850 ₽

На занятия спортом я потратил 11 850 ₽

С начала похудения я взвешивался каждый день. Через полтора месяца, к середине июля 2022 года, вес снизился с 99 до 85 кг. В какой-то момент весы застыли на отметке 80 кг. Психологически мне было очень важно преодолеть этот порог, но никак не удавалось.

Один человек посоветовал на несколько дней увеличить калорийность рациона до 2500—2700 ккал в сутки, а потом вернуться к привычным 1800—2200 ккал. Не знаю, как это работает, но в итоге сработало. Вес сдвинулся с мертвой точки. К 30 августа 2022 года я похудел до 79 кг.

Я стал довольно стройным, это заметило все мое окружение. Но не могу сказать, что был доволен собой. Живот продолжал выпирать, а мне хотелось видеть его плоским.

После похудения

Почему при похудении вес перестает снижаться и как это преодолеть

Ситуацию, когда вес перестает снижаться, несмотря на то, что человек продолжает придерживаться диеты и тренироваться в прежнем режиме, называют «плато потери веса». Есть несколько объяснений, почему это происходит.

Достигнут сет-поинт. Это вес, который сам организм определяет как оптимальный. Сдвинуться с сет-поинта очень тяжело: организм сопротивляется и запускает механизмы, чтобы сохранить запасы жира. Например, снижает расход энергии там, где это возможно, и усиливает выработку гормона грелина, который вызывает чувство голода.

Сет-поинт часто соответствует нормальному индексу массы тела. Поэтому, если вес замер на нормальных значениях, специалисты рекомендуют подумать, так ли нужно худеть дальше.

Преодолеть сет-поинт можно, но для этого придется приложить большие усилия: снизить калорийность питания и повысить физические нагрузки. В дальнейшем удерживать вес ниже этой точки будет сложно. При малейшем послаблении — пропуске тренировок, обильном застолье — вес будет устремляться вверх.

Человек ест больше, чем думает. Когда человек видит первые результаты похудения, он расслабляется. Например, может перестать взвешивать порции и начать отмерять их на глаз. Или позволяет себе перекусывать чаще — и более калорийными продуктами. Даже несколько дополнительных калорий в день могут замедлить потерю веса.

Снижение контроля — нормальное явление, потому что постоянно держать себя в ежовых рукавицах невозможно. Если соблюдать режим питания становится тяжело, в процессе похудения допустимо сделать перерыв. Неделю или две можно придерживаться нормального рациона — с суточной калорийностью, которая соответствует текущему весу. А затем вернуться к дефициту калорий — но уже без розовых очков. Например, для контроля над питанием можно завести дневник.

Снижается расход энергии.Из-за уменьшения размеров тела снижается базовый метаболизм — количество калорий, которое расходуется в состоянии покоя. Плюс по мере тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и тоже начинают тратить меньше калорий. Проще говоря, если в начале похудения за полчаса тренировок на беговой дорожке человек сжигал 500 ккал, то со временем за эти же полчаса он начинает сжигать 200 ккал.

Чтобы избежать выраженного энергетического спада, важно не сидеть на дефиците калорий постоянно. Периодически нужно возвращаться к нормальному калоражу. План может быть таким: четыре-пять недель — дефицитный рацион, две недели — рацион с нормальной калорийностью, затем три-четыре недели — снова дефицитный рацион и неделя — нормальный. И так пока не будет достигнут целевой вес, который удерживают на нормальном рационе.

Спортивные тренировки при этом должны быть разнообразными: силовые упражнения, кардио, упражнения на выносливость и прочие необходимо чередовать.

Если плато, связанное с изменением расхода энергии, все же возникло, можно поэкспериментировать с питанием и тренировками. Например, если раньше в рационе преобладала клетчатка, можно попробовать ввести в него больше белка. И наоборот: если преобладал белок, увеличить количество клетчатки. Если тренировки были в основном силовыми, стоит добавить в них больше кардио, а кардио можно разбавить силовыми и упражнениями на выносливость.

Я потратился на кухонные весы, велосипед и снаряжение для бокса. После похудения перешел с 58-го размера одежды на 50—52-й. Пришлось обновить гардероб: купил несколько футболок, джинсы, шорты, толстовку и кроссовки. Уложился в 12 000 ₽.

Но сэкономил гораздо больше. Если раньше я ежемесячно тратил на еду 30 000—36 000 ₽, то после перехода на новый рацион расходы сократились до 20 000—23 000 ₽ в месяц. Я стал покупать меньше фастфуда, сладостей и ресторанной еды. Экономия на общественном транспорте составила 6000 ₽ за три месяца. Это перекрыло расходы, и я даже остался в плюсе.

За три месяца я потратил на похудение 24 150 ₽

За три месяца я потратил на похудение 24 150 ₽

Как изменился вес спустя 10 месяцев

Я перестал считать калории в ноябре 2022 года и начал питаться по наитию. До января 2023 года вес удавалось удерживать в пределах 78—80 кг. Потом я съездил в отпуск на Кавказ — там ел много и вкусно. Когда вернулся, решил, что и так выгляжу отлично, и продолжил придерживаться «вкусного» рациона. В итоге в марте весы показали 87 кг.

Вдобавок я травмировал колено. Пришлось оставить велосипед и перейти на общественный транспорт и каршеринг. Физическая активность сильно снизилась.

Недавно я снова начал считать калории и обратился за помощью к онлайн-тренеру. Он разработал для меня программу домашних тренировок с фитнес-резинками, которые не навредят колену. Надеюсь, в скором времени достигну цели 73—75 кг и наконец увижу у себя плоский живот.

Так я выгляжу сейчас


Источник: https://journal.tinkoff.ru/weight-loss-20kg-3-month/