Как похудеть за один день на 2 3 кг

Как похудеть за один день на 2 3 кг

{H1}

Как быстро похудеть в домашних условиях

Проблема лишнего веса – это не только недовольство собственным телом, но и риск опасных заболеваний вроде сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий. Вовсе не обязательно морить себя голодом или до изнеможения заниматься в спортзале. Достаточно обратить внимание на свой повседневный образ жизни, ведь зачастую именно вредные привычки становятся причиной лишнего веса. Обсудим, как правильно худеть в домашних условиях, и на что нужно обратить внимание, чтобы не сорваться и сохранить результаты.

Полезная информация о похудении

МифПравда
Поздний ужин способствует набору весанабору веса способствует прием пищи менее чем за 3 часа до сна
Худеем долго, набираем вес быстронабор веса (именно жировой ткани) — не менее длительный процесс чем похудение
Эффективность диеты зависит от ограничений продуктовглавное — соблюдать баланс макронутриентов (белки — 35%, жиры — 45-35%, углеводы — 20-30%)
Обезжиренные продукты помогают похудетьотсутствие липидов в продуктах нарушает усвоение витаминов А, Е, К, D. Именно жиры дают сигнал о насыщении, без них мы съедаем больше. Кроме того, низкожировые молочные продукты чаще низкокачественные, во многих есть следы трансжиров и пальмоядерных растительных жиров
Зимой худеют медленнее из-за замедления обмена веществпри отрицательной температуре обмен веществ усиливается, калории расходуются быстрее, так как тратятся на термообмен
Женщинам похудеть прощеженщины худеют в 2 раза медленнее мужчин. В силу физиологии у женщин недостаток калорий приводит к накапливанию жиров. Кроме того, в некоторые дни женского цикла организм старается накопить подкожный жир
Эффективны строгие краткосрочные диетыкраткосрочные диеты не работают, они выводят воду, а не избыток жира, приводят к сбою работы ЖКТ и дисбалансу гормонов
Существуют продукты с отрицательной калорийностьюкалорийность некоторых продуктов стремится к нулю, точнее — эти калории мы не можем переварить и усвоить (пример: клетчатка), но это не влияет на сжигание других жиров и углеводов

Причины набора веса

Многие слышали, что основной причиной набора веса является дисбаланс между потребляемой с пищей энергии и энергией, расходуемой организмом. Факторов, приводящих к этому состоянию много. Помимо неконтролируемого приема пищи и малоподвижного образа жизни набору веса способствует нарушение в организме баланса кортизола, инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы, дефицит витамина D, дефицит тестостерона. Основные причины таких нарушений можно объединить в несколько групп:

  • неправильное питание (повышенное количество калорий, несбалансированность, прием пищи на ночь);
  • стрессовые состояния (в том числе недосыпания)1;
  • прием гормональных средств и антидепрессантов2;
  • эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы, диабет);
  • психические заболевания, ведущие к неконтролируемому приему пищи3;
  • некоторые заболевания центральной нервной системы;
  • наследственная предрасположенность.

Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин

Особенности похудения у мужчин и женщин заложены различиями в физиологии. Мужчинам легче сбросить висцеральный жир, накопление которого у женщин связано с физиологической подготовкой к беременности. Поэтому женщинам сложнее похудеть в бедрах и животе. Но женщинам проще соблюдать диету, а мужчины относятся к диетам крайне негативно. Тем более, что калорийность рациона мужчины должна быть выше женского.

Различаются и показатели «безопасного» похудения. Без риска для здоровья женщина может худеть до 2 кг в месяц, мужчина — до 4. Мужчины худеют быстрее. Это связано, в основном, с ежемесячными гормональными перестройками в организме женщины. Но есть и общее — лишний вес вреден как мужчинам, так и женщинам. 

5 лучших способов, которые помогут быстро похудеть женщине в домашних условиях

Многие женщины задаются вопросом – сложно ли вообще худеть? Тут сразу стоит уточнить, что похудеть за месяц на 15-20 килограммов и чувствовать себя прекрасно возможно только в телевизионном реалити-шоу. В жизни все гораздо сложнее, но шансы на успех есть. Необязательно изнурять себя жесткими диетами и жить в тренажерном зале. Проще изменить образ жизни в приемлемых для вас рамках и нацелиться на разумную и постепенную потерю веса. Начните с простых и несложных изменений.

Питание

К сожалению, без изменения рациона питания добиться результата практически невозможно. И речь не идет о жестких диетах. Питание должно быть сбалансированным по основным показателям: белки, жиры, углеводы и общая калорийность. 

  • Постарайтесь максимально ограничить в рационе копченую, жареную и мучную пищу.
  • Максимально исключите сахар и замените его медом, сухофруктами или натуральными заменителями.
  • Откажитесь от пшеничного хлеба, оставьте в рационе ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола.
  • Больше ешьте овощей, фруктов, отрубей. Это повысит содержание в вашем рационе клетчатки. Замените соки на натуральные фрукты и овощи.
  • Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, исключите молоко и высоколактозные продукты.
  • Откажитесь от фастфуда, консервов, колбасных изделий и газированных напитков.
  • Сократите суточное количество потребляемых калорий на 20%, сахара и скрытого сахара менее 15 г.
  • Следите, чтобы в рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Вода

Очень важным моментом в процессе похудения является достаточное употребление воды. Именно вода помогает утолить чувство голода и ускоряет метаболизм на 20%.

  • По максимуму замените привычные для вас напитки чистой водой.
  • Каждое утро начинайте со стакана воды с лимоном и медом.
  • Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день.

Быстрая ходьба

Самый простой способ похудеть при помощи физических упражнений — быстрая или скандинавская ходьба. Она не требует много времени и специальной экипировки, но позволяет сжечь за час до 1100 калорий. Кроме того, это самый безопасный вид спорта и эффективное средство для укрепления и поддержки практически всех систем организма.

  • Если вы никогда не занимались быстрой/скандинавской ходьбой, начните с 35-минутных утренних прогулок.
  • Чередуйте медленный и быстрый шаг.
  • Ходить нужно каждый день. Даже один пропуск откатывает ваш результат, а ежедневные занятия значительно ускорят достижение результата.
  • Особое внимание уделите качественной спортивной обуви и одежде по сезону.

Тренировки

Для эффективных тренировок не нужны залы и спортивное оборудование. Элементарные упражнения с собственным весом позволяют сбросить несколько дополнительных килограммов в месяц.

  • Отжимание — очень простое и эффективное упражнение. Если вам это дается тяжело, начните отжиматься от стула или опираясь на колени, постепенно переходя к классической форме упражнения.
  • Приседания поможет похудеть в бедрах. Делайте упражнение медленно, постепенно увеличивая количество приседаний.
  • Планка — сложное и не всеми любимое упражнение. Начните с 20-30 секунд, постепенно доводя удержания до 1-2 минут. Если вам легко делать планку, усложните задачу, применяя ее различные виды.
  • Упражнение «Бурпи» — сочетает в себе прыжки, отжимания и приседания. Оно невероятно изматывает, но при этом сжигает максимальное количество калорий и быстрее всех ведет к похудению.
  • Прыжки через скакалку — простое и эффективное кардиоупражнение, укрепляющее мышцы ног, ягодицы и хорошо снижающее вес.

Здоровый образ жизни

Для достижения успеха недостаточно только правильного питания и физических упражнений. Не меньшую роль играют психологическое состояние, полноценный отдых и новый образ жизни.

  • Если вы решили похудеть, найдите максимально значимую для вас мотивацию.
  • Насколько это возможно, постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.
  • Высыпайтесь, отводите для полноценного сна не менее 8 часов в сутки.
  • Откажитесь от вредных привычек (рассказы о том, что отказ от курения ведет к набору веса — всего лишь миф).
  • Чаще ходите пешком, забудьте про лифт.
  • Не ешьте на ночь, калорийную пищу употребляйте до 17-18 часов вечера.
  • Придумайте себе хобби или пойдите на танцы.

5 лучших способов, которые помогут быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Существует устойчивое и ошибочное мнение, что мужчине похудеть очень просто. На самом деле мужчине гораздо легче набрать вес, чем его «скинуть». Можно сидеть на диетах, но малоподвижный образ жизни сведет на нет все эти усилия.

Физические упражнения

Без физической нагрузки в мужском организме снижается уровень тестостерона, который влияет на многие обменные процессы. Диеты сжигают лишь висцеральный жир, а подкожный жир мужчина сможет убрать только регулярными физическими нагрузками.  

  • Начните больше ходить, ежедневно повышая количество пройденных шагов.
  • Начните бегать, постепенно увеличивая дистанцию и время пробежки.
  • Ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений, о котором мы говорили выше.
  • Начните посещать спортзал, доведите такие тренировки до 3 раз в неделю.
  • В течение дня практикуйте интервальные тренировки, которые максимально сжигают калории.

Правильное питание

В этом случае мужчинам чуть проще, чем женщинам. Особенностью мужского обмена веществ является более низкий уровень лептина. Этот гормон регулирует аппетит и чувство насыщения. Несмотря на то, что мужчине меньше страдают от голода, диета поможет убрать только висцеральный жир.

  • Составьте сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню. Наиболее эффективной для мужчин станет низкоуглеводная диета.
  • Полностью исключите из рациона сладкое и откажитесь от приема пищи на ночь.
  • Откажитесь от алкоголя, фастфуда и газированных напитков.
  • Не забывайте про белок — его недостаток приводит к «сжиганию» мышц.
  • Практикуйте метод прерывистого или интервального голодания.

Потребление воды

Вода для мужчин не менее важна, чем для женщин. Пейте больше воды, доведя суточный объем до 2 литров. Речь идет о чистой воде, а не о кофе, чае, газированных напитках и супах. Начинайте утро с теплой воды с лимоном — это «запустит» обмен веществ.

Активный образ жизни

Перестаньте лежать на диване. Постарайтесь ходить на работу и обратно домой пешком, чаще бывайте на воздухе, совершайте небольшие прогулки перед сном. Плавание, закаливание, активный отдых — все это значительно приблизит результат. Не забывайте о полноценном отдыхе и качественном сне.

Высокая мотивация

Мужчине гораздо сложнее мотивировать себя на похудение, чем женщине. Заручитесь поддержкой близких, начните делиться с ними своими достижениями в этом вопросе. Если вы азартный человек, назначьте себе награду за каждый потерянный килограмм. 

И помните, что главная награда — хорошее здоровье и самочувствие.

Советы врачей по безопасному похудению

— Как правило, лишний вес всегда сопровождается проблемами со стороны многих органов и систем. Не менее опасно и стремительное похудение, — говорит диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог Светлана Незванова. — Особенно опасны строгие диеты. Они снижают количество поступающих в организм микроэлементов и витаминов. «Диетический стресс» повышает уровень кортизола, что значительно ослабляет иммунитет. Мужчины могут столкнуться с проблемами в репродуктивной системе, а женщины, например, с нарушением обменных процессов в коже или сбоем менструального цикла. Любые радикальные действия по снижению веса необходимо согласовывать с врачом.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся похудения в домашних условиях, отвечает диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог Светлана Незванова.

В какое время дня нужно взвешиваться?

— На практике показательным является взвешивание не чаще чем один раз в неделю. Толку от ежедневных взвешиваний мало, а демотивации и пищевых нарушений много. Лучший период для взвешивания — утро, после посещения туалета и до приема пищи.

Какая часть тела худеет в первую очередь?

— При правильном похудении лучше всего худеет та часть тела, где хороший кровоток: лицо, плечи, грудь. Если живот большой, то он будет уходить в последнюю очередь, капиллярная сеть там скудная. Если организм испытывает дефицит белка, мужчины начинают терять мышечную массу, а у женщин разрушается коллаген и появляются морщины.

Сколько килограммов нормально сбрасывать в месяц?

— Если мы говорим о безопасном похудении без изнурительных диет и чрезмерных физических нагрузок, нормой считается 2-3 килограмма именно жировой ткани в месяц. Видим мы это по исследованию компонентного состава тела — биоимпедансметрии.

Как избежать срывов в процессе похудения?

— Чтобы избежать срывов, придерживайтесь щадящей диеты и комфортных физических нагрузок. Такой способ психологически легче переносится. Огромное значение также играет мотивация.

Как сохранить результаты похудения?

— Придерживайтесь здорового образа жизни и правильного питания. Это не диета, с которой можно «соскочить» через неделю. Если вы склонны к полноте, для сохранения результата потребуется поменять образ жизни.

Источники:

  1. Психологическое изучение нарушений пищевого поведения. Топоева Д.А. Научное издание «Психологические науки», 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskoe-izuchenie-narusheniy-pischevogo-povedeniya/viewer
  2. Юнилайнен О.А., Старостина Е.Г. Влияние антипсихотических препаратов на обмен веществ // Ожирение и метаболизм. 2012. №3. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-antipsihoticheskih-preparatov-na-obmen-veschestv
  3. Виршинг Д.А. Шизофрения и ожирение: влияние антипсихотических препаратов // Социальная и клиническая психиатрия. 2007. №4. https://cyberleninka.ru/article/n/shizofreniya-i-ozhirenie-vliyanie-antipsihoticheskih-preparatov
Источник: https://www.kp.ru/doctor/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-bystro-pohudet/