Что надо делать чтобы похудеть за 1 день

Что надо делать чтобы похудеть за 1 день

{H1}

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать. Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё. Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом. Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг.

Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса. Подберите такой вес , чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет. Исследование Чарльза Фаунтейна из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь ,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд.

И так 10 раз. Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы , а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус. Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд.

Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео. Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора. Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2—3 подхода по 20—25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи , и так до тех пор, пока не насчитаете бросков.

В январе года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири. Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и ккал за 20 минут! Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата.

Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений. Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с секундными перерывами между упражнениями. Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от до 1 ккал за час в зависимости от интенсивности. В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги.

Это дополнительный плюс для людей с лишним весом. Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром.

Отдохните минуту и повторите ещё девять раз. Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:. Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса из положения лёжа , потом по 40, 30, 20 и И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:. Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту. Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10—20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке.

Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий можно с коленей , 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3—5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд. Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию. Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком.

За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий. Выполните три подхода по 20—30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног. Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть , оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты. Летняя обувь со скидками: 14 классных мужских и женских моделей. Это нам надо: белые кеды на массивной платформе от Obba. Готовимся к лету: 15 предметов гардероба с растительными принтами. Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Кто и зачем сдаёт нормативы ГТО. Вот почему вам стоит на неё сходить.

Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 16 апреля Чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Эти энергозатратные упражнения стоит добавить в тренировку. Ия Зорина Медицинский автор Лайфхакера, атлет. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Лучшие предложения. Это интересно. Кто и зачем сдаёт нормативы ГТО Социальная реклама. Почему полезно сдавать кровь?

Вот почему вам стоит на неё сходить Реклама. Roman Kashirin. Бегал вчера с темпом сжег калорий за 50 минут бегал позавчера с темпом сжег калории за 57 минут среднее значение будет в час и за 10 минут, столько же сколько со скакалкой и больше на чем с канатами.

Откуда такие сравнения? Ия Зорина. Тут вы правы, мы исправили. Что касается скакалки, за 45 минут спокойного бега можно сжечь около килокалорий, и примерно столько же можно потратить, 20 минут прыгая двойные на скакалке.